Кафедра Медитации: Курс по медитации для беременных

Представленный курс составлен на основе пройденного материала курса 378.1. «Медитация для преподавания» (магистратура МОЙУ) и личной практики во время беременности автора работы.

Вопреки распространенному мнению, йога – это не столько даже физические упражнения и замысловатые позы, а целая система познания себя и окружающего мира. Система, основанная на принципах гармонии, доброты и здравого смысла. В наше неспокойное время, наполненное стрессами, суетой, тревогами, недосыпаниями и прочими неприятными моментами, самой главной опасностью для нашего физического, психического здоровья становится неумение расслабляться, переключаться, а хоровод мыслей преследует даже во сне, не давая покоя. Случается, что за ежедневной суетой мы забываем, чего же хотим на самом деле, куда идем, к чему стремимся, где мы, настоящие, за всеми социальными ролями и обязанностями, которые мы на себя возложили.

Йога является тем замечательным, работающим, сохранившим свою мудрость за века своего существования инструментом, который поможет принять себя, полюбить, разобраться в своих желаниях, стремлениях, осознать свое место в мире и изменить то, что кажется неуместным.

Медитация (в переводе с лат. «размышление, обдумывание») – взгляд внутрь себя, практика глубокой концентрации, отсекания лишнего, выявления сути. Медитация в наше время становится все популярнее, не менее, чем физические практики йоги. Материалов, практик, курсов по медитации очень много, медитировать буквально становится модно. А разобраться и выбрать что-то подходящее для себя все сложнее, ведь советов о том, как стоит медитировать и с чего начать, огромное количество.

Но важно, чтобы обучение медитации было последовательным, системным и результатом своим имело бы не набор знаний, которые со временем затеряются в памяти, не примененные на практике, а выработку устойчивого интереса и привычки медитировать. Соответственно, занятия должны быть понятными и доступными, при необходимости направленными на определенную категорию практикующих и решение актуальных для них задач. Занятия следует выстраивать последовательно и логично, без эзотерики, включать в иих необходимый минимум теории и практики, которые впоследствии практикующий легко мог бы воспроизвести в личной практике.

Данный цикл занятий предназначен для конкретной категории практикующих: для беременных женщин. От практикующих не требуется предварительной подготовки, специальных знаний и навыков в области йоги, а вот преподаватель к проведению этого цикла занятий должен готовиться тщательно. С одной стороны, необходимо учитывать общефизическое и психическое состояние беременности, быструю утомляемость, смену настроения, возможное плохое самочувствие и в то же время большую эмоциональность, повышенную чувствительность. Следует тщательно подбирать слова для практик, образы и визуализацию, музыкальное сопровождение, чтобы слова не задели и не ранили их, не стали причиной излишней тревожности, не расстроили, а сами занятия не оставляли ощущение разочарования, если что-то не получилось. Практикующих следует окружить максимальной заботой, добротой, создать на занятиях комфортную, домашнюю атмосферу доверия и одновременно атмосферу творчества, вдохновения, пробуждающую к созиданию, красоте, наслаждению жизнью.

Занятия рассчитаны на начальный уровень практикующих, но также будут интересны и тем, кто уже знаком с йогой и медитацией, так как могут познакомить с новыми техниками, разнообразить личную практику. При необходимости занятия можно изменять под соответствующую группу занимающихся: продолжительность занятия и количество практик на одном занятий могут быть как увеличены, так и сокращены.

К занятиям могут приступать женщины на любом сроке беременности.

Цель курса – знакомство с понятием медитации и базовыми техниками, не требующими предварительной подготовки, доступными, но в то же время эффективными, которые предоставят беременной женщине необходимые инструменты для работы со своим состоянием и сознанием в этот непростой для нее период, чтобы справляться с самыми разными состояниями – тревогой, страхами, гормональной перестройкой, неудовольствием собой, своим меняющимся телом, помогут подготовиться к предстоящим родам и материнству, наполнят период ожидания ребенка радостью и покоем.

Практические задачи курса

1. Познакомить практикующих с понятием «медитация» и основными правилами практики медитации;

2. Обосновать, чем медитация полезна при беременности;

3. Познакомить практикующих с теорией и практикой разных медитативных техник;

4. Отработать навык работы со своим физическим, эмоциональным, психическим состоянием посредством медитации;

5. Вдохновить на регулярную практику медитации.

Актуальность курса

Беременность является одним из самых важных и волнительных этапов в жизни женщины. К своему здоровью и эмоциональному состоянию в этот период стоит относиться намного бережней и внимательней. Частые стрессы, недостаток свежего воздуха, сидячая работа, информационный шум, который сопровождает нас повсюду, нерегулярное и не всегда здоровое питание и вытекающие из этого проблемы со сном, здоровьем, физическим и ментальным, уже давно стали неотъемлемой частью жизни современного человека. В период беременности все это никуда не уходит, а подчас только сильнее обычного ощущается и острее переживается женщиной: мир ее меняется внутри кардинально, но внешне требует соблюдать все те же обязанности, что и раньше.

Обилие информации о беременности, родах и том, как стать идеальной матерью подчас вместо того, чтобы помогать, только порождают новые страхи, неуверенность в себе, чувство растерянности. Прибавьте к этому плохое самочувствие, токсикоз и бессонницу, гормональную перестройку – справляться с этим бывает не так просто. Очень тяжело принимать себя! Появляется раздражение на свою неповоротливость, слабость по утрам, что ты больше не успеваешь и не можешь работать, как раньше, что приходится оставить спортивные занятия, придерживаться диеты. В то же время надо продолжать ходить на работу, справляться с бытовыми вопросами, подготовить массу вещей для будущего малыша. И тревожность нарастает, и настроение внезапно портится! А в это время все интернет-форумы твердят, что «все должно быть радужно и волшебно».

Медитация является простым и доступным способом гармонизации внутреннего состояния. Беременные женщины довольно легко обучаются медитации и с удовольствием ее практикуют, потому что чувствуют, как быстро улучшается их настроение и самочувствие.

В период беременности женщина более восприимчива, она уже погружена в своё состояние, отслеживает чувства и желания, ведёт наблюдение за своими ощущениями - это и является основой медитации. Остается только научиться конкретным приемам.

Что дает медитация:

1. улучшается физическое самочувствие: тело расслабляется, снижается нагрузка на мышцы ног, спины, живота, стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови, дыхание становится глубоким и размеренным, что идет на пользу не только будущей маме, но и малышу;

2. налаживается сон;

3. техники, сопряженные с дыханием, помогают подготовиться к правильному дыханию во время родов;

4. устраняется психологическая нагрузка, уходят травмирующие мысли, напряжение, тревожность и страх по поводу родов и будущего родительства;

5. энергии и сил становится больше, поскольку они не тратятся на переживания и стресс;

6. вырабатываются эндорфины – гормоны счастья, которые так нужны и маме, и ребенку, благотворно сказываются на его здоровом развитии;

7. улучшается и стабилизируется эмоциональный фон, перепады настроения становятся реже и проходят мягче;

8. создается положительный настрой непосредственно перед родами;

9. идет подготовка к послеродовому периоду, который проходит мягко;

10. свою повышенную чувствительность во время медитации беременная женщина направляет в творческое русло, раскрывает свой творческий потенциал;

11. выстраивается цепочка внутренней связи между ребенком и мамой, визуализируя, созерцая во время медитации своего ребенка, женщина устанавливает с ним контакт и тесную взаимосвязь, ощущение доверия и безопасности;

12. вырабатывается позитивное, светлое и радостное отношение к себе, ребенку, окружающим людям и вселенной.

Содержание курса

Курс знакомит с основными медитативными техниками, задействующими разные ощущения и инструменты, как то дыхание, чувственная визуализация, релаксационные техники, тратака и т.д., которые помогут беременной женщине обрести покой в этот непростой период серьезных изменений, подготовиться к встрече с малышом, настроиться на нее, избавиться от тревог и страхов, а также подойти к родам спокойно, с ощущением внутренней силы и радости, а сами роды перенести легко и с минимальным стрессом. Предложенные практики можно использовать по необходимости, например, когда накатывает волна беспокойства и страха, перед сном, если мучает бессонница, в период между схватками, чтобы расслабиться и отпустить напряжение в теле и уме, выбрав то упражнение, которое будет уместно в той или иной ситуации, а также сделать медитацию ежедневной практикой, уделяя е в день по 10 минут. В последствие, когда малыш уже родится, а вместе с эти придут и новые заботы, тревоги и усталость, привычка медитировать также поможет справляться со стрессовыми ситуациями.

Любая из техник проста и не требует специальной подготовки, а практикуемая регулярно в течение некоторого времени станет настоящим помощником и в дальнейшем – в период родов и последующего материнства. Предлагаются разные техники, направленные на решение разных задач, что позволяет выбрать те техники и практики, которые больше придутся по душе, будут более уместными для каждой практикующей и для конкретной ситуации.

Структура курса

Курс включает в себя 1 теоретическое, 9 практических занятий и завершающее занятие, праздник.

Каждое занятие, продолжительностью 1 час, включает в себя вводную медитацию, отпускание прожитого дня, настройку на внутренние ощущения (5 минут), комплекс из несложных асан Хатха йоги и суставной гимнастики, чтобы еще больше погрузиться в ощущения тела, подготовить спину к статике медитации (10 минут), теоретическую и практическую часть (30 минут, теория включает в себя объяснение медитативной техники, ее цель и суть, объяснение конкретных упражнений), шавасану (10 минут), завершающую медитацию на пожелание счастья всем живым существам (5 минут).

При необходимости занятие можно увеличивать до 1,5 часов или сократить до 45 минут, в зависимости от подготовленности группы. Если продолжительность занятия увеличивается до 1,5 часов, то следует также увеличить время отдыха между практиками и время Шавасаны в конце, не забывая, что беременность накладывает отпечаток на физическое состояние женщины и может стать причиной быстрой утомляемости и сонливости.

Темы практических занятий:

1. Медитация и дыхание.

2. Медитация и чувственная визуализация. «Почувствуй и прими свое тело».

3. Практическое занятие (без теоретических вставок, только практическая отработка упражнений из предыдущих занятий – техник, связанных с дыханием и чувственной визуализацией)

4. Медитация и релаксация. Йога Нидра.

5. Медитация и арт-терапия. Рисуем свой внутренний мир.

6. Медитация и Мантра, Нада, Рита йога: «Ритм моего тела».

7. Медитация и тратака (на разные объекты).

8. Практическое занятие (без теоретических вставок, только практическая отработка упражнений из предыдущих занятий – объединение техник, связанных со слушанием музыки, рисованием и созерцанием созданного рисунка).

9. Медитация и Визуализация, Атма Вичара.

На завершающем курс занятии проводятся практики Рита йоги, Мантра йоги, Нидра йоги - своеобразный выпускной, праздник гармонии и радости. Разбираются имеющиеся вопросы по курсу и отзывы.

Особенности практики для беременных

При проведении занятий для беременных следует учитывать особое физическое и психо-эмоциональное состояние женщин и вытекающие из этого особенности проведения занятий:

1. Зал для проведения занятий должен быть удобно расположен (не на 12-м этаже без лифта с крутыми лестницами), с хорошей вентиляцией, теплым и уютным.

2. Необходимо предусмотреть наличие пледов, подушек или мягких болстеров, на которых можно сидеть или подложить под голову или между ног во время шавасаны. Должна быть ровная стена, на которую можно опереться во время практики. Некоторым женщинам неудобно сидеть на полу, лучше предусмотреть наличие стульев на всякий случай.

3. Желательно наличие кулера с чистой водой на случай, если вдруг кому-то станет нехорошо.

4. Подберите соответствующее практике музыкальное сопровождение, ненавязчивое и не отвлекающее, но способствующее расслаблению. Желательно, чтобы в зал не доносилось посторонних звуков и разговоров из других залов, если занятие проходит, например, в фитнес-центре.

5. Обязательно оговорите позы, в которых можно медитировать в состоянии беременности (сидя, с опорой на стену, полулежа, подложив подушки под спину, лежа на боку), предупредите, что в любой момент позу можно поменять на более комфортную и удобную.

6. Напоминайте, что самое важное – следить за внутренними ощущениями и состоянием: при появлении недомогания, головокружения, неприятных ощущений в теле или внутреннем соспротивлении, ментальном дискомфорте, практику стоит остановить и расслабиться (сменить позу, подвигаться, попить воды и т.д.). Заниматься надо добровольно и с хорошим настроением, чтобы сознание не начало сопротивляться.

7. Напоминайте о том, что мышцы лица необходимо сохранять расслабленными во время всей практики, так как состояние лица зеркалит состояние мышц тазового дна, в первую очередь. То же касается и дыхания: оно должно оставаться спокойным и ровным. Спокойное дыхание – залог спокойного разума. В свою очередь расслабленное тело поможет расслабиться дыханию.

8. Не стоит делать практики очень продолжительными по времени, чтобы тело не затекало (особенно это касается спины в позах сидя), делайте небольшие шавасаны или расслабляющие позы для разминки между практиками.

9. Преподаватель должен быть внимателен и доброжелателен, создать атмосферу гармонии, покоя и уюта.

10. При выполнении физической разминки в начале занятия следует учитывать ряд правил:

- все позы стоя выполнять с опорой;.

- глубокие наклоны вперед со сведенными ногамине выполняются, только вытяжение спины;

- не делаются прогибы и позы лежа на животе;

- не делаются все позы напрягающие и сжимающие область живота (абдоминальные, закрытые скручивания, брюшные манипуляции – агнисара крия, наули, уддияна бандха, интенсивное дыхание животом – бхастрика, капалабхати);.

- рекомендуется избегать задержек дыхания во время практики, которые могут вызвать гипоксию плода, можно попробовать выдыхать через разные части тела, например, через поясницу, таз, это будет полезным навыком в родах;

- не удерживайте долго статические асаны, не более 5 дыханий, чтобы избежать головокружений и усталости ног, что ухудшит венозный возврат; можно заменить статические позы на мягкую динамику, синхронизированную с дыханием. Можно добавить плавные танцевальные движения с мягкими покачиваниями тазом из стороны в сторону, создавая для ребенка мягкие волны;

- аккуратнее с асанами на растяжку: хоть растяжки даются легче из-за выработки в организме гормона релаксина, но одновременно с этим возрастает риск получения травм, так как женщина не может адекватно воспринять подаваемую на связки и мышцы нагрузку. Ни шпагат, ни бабочка к родам не подготовят, а любого вида травмы во время беременности являются очень нежелательными, поэтому данные асаны лучше отложить на время. Наша задача сохранить стабильный симметричный таз, так что любые асаны с широко разведенными ногами мы заменяем на асаны с меньшим углом (правило треугольника).

Вводное занятие

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

2. Комплекс из асан Хатха йоги и суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к статическому пребыванию в медитации (10 мин);

3. Теория, введение в понятие медитации (часть 1) (10 мин);

4. Практика 1 (наблюдение за внутренними ощущениями и внешним миром) (5 мин);

5. Теория «Чем полезна медитация во время беременности»? (10 мин);

6. Практика 2 (наблюдение за дыханием) (5 мин);

7. Медитация на пожелание счастья всем живым существам (5 мин);

8. Шавасана (10 мин);

9. Завершение занятия.

Что такое медитация и что она дает в период беременности.

На первом занятии происходит знакомство с понятиями «йога» и «медитация», раскрываются основные цели и положительные эффекты от медитации, основные правила ее выполнения. Небольшой теоретический экскурс сопровождается двумя несложными упражнениями, физической разминкой и завершающей медитацией на пожелание счастья всем живым существам (на первом занятии знакомимся с основной медитацией нашей школы, ее можно практиковать каждое занятие при наличии времени).

Беременность и роды для женщины — это ценнейший опыт, возможность узнать себя, сделать новый шаг в личностном развитии, изменить отношение к своему телу, к своему образу жизни. В то же время беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия медитацией помогают полностью успокоиться и расслабиться. Известно, что медитация замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, напряжение в мышцах уходит, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и последующих родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью болевых ощущений.Энергии и сил становится больше, поскольку они не тратятся на переживания и стресс. Во время медитации свою повышенную чувствительность женщина направляет в творческое русло.

Кроме того, происходит и еще один удивительный и очень важный процесс: медитация во время беременности помогает женщине настроиться на своего ребенка, на ту душу, что пришла к ней, в ее вселенную, на тот свет и доброту, что она несет с собой, открыться им навстречу, без страха и предубеждений, настроиться на тот позитивный, светлый опыт, что принесет с собой родительство. Как будто сонастраиваются, притираются друг к другу, к совместному гармоничному звучанию два тончайших инструмента. Грубые эмоции, вроде стресса, страха, повышенных требований к себе, которые навязывает современное общество и многочисленные мифы о беременности, что можно и нельзя и какой должна быть «хорошая мать», заглушают тонкие индивидуальные вибрации женщины, ее личный опыт переживания этого удивительного состояния. Медитация в состоянии беременности превращается в совместную медитацию с ребенком, это невероятно глубокая сонастройка мамы и малыша, установление доверия и открытости между ними.

Позвольте себе замедлиться, уделять больше внимания своим ощущениям, отвлечься от забот внешнего мира. Не расстраивайтесь, если этот период будет сопровождаться небольшими недомоганиями (тошнотой, слабостью, усталостью), ведь порой именно так наш мудрый организм вынуждает нас сменить темп и ритм жизни, отказаться от лишних амбиций и сосредоточиться на главной задаче – заботе о своем здоровье и здоровье малыша. Различные техники медитации, которые мы изучим в этом курсе, в сочетании с техниками арт-терапии с самых первых недель помогут вам поддерживать благоприятный эмоциональный фон, справляться с тревогами и волнением, установить глубокий контакт с собой и малышом и наслаждаться новым прекрасным опытом.

Медитировать на самом деле не так сложно, как может показаться, и не требует от вас специальной подготовки и знаний в области йоги. Старайтесь сохранять осознанность во время практики, сосредоточенность на самом процессе. Не углубляйтесь в мысль, которая приходит вам в голову во время медитации, «не думайте» ее, а просто провожайте внутренним взглядом, наблюдайте за ней: как мысль приходит и уходит. Не надо слишком стараться и пытаться «высидеть» в медитации определенное время. На первых порах достаточно будет 5 минут вашего внимания и расслабленного тела, чтобы получить эффект от медитации. Позу для медитации выбирайте ту, что будет вам комфортна и не причинит неудобства: можно сесть на стул или на пол, прислонившись спиной к стене, можно лечть на бок, подложив небольшую подушечку под голову и подушку между ног при необходимости. Тело не должно мешать вам во время практики, отвлекать вас ненужным ощущением дискомфорта и боли. Перед практикой можно выполнить небольшой комплекс из асан йоги для того, чтобы подготовить шею, плечи, спину и ноги к статическому положению. В любой момент, если почувствуете недомогание или дискомфорт, останавливайте практику и отдыхайте, меняйте положение тела на любое удобное.

Практика 1. Наблюдение за внутренними ощущениями и внешним миром.

Принимаем любое удобное для вас положение. Можно сесть, прислонившись спиной к стене или лечь на бок, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Спина, шея и голова на одой прямой линии. Если вы сидите, то плечи ваши расправлены и опущены. Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Просматриваем свои стопы, голени, бедра, область таза, поясницу, живот, грудь, верхнюю часть спины, ладони, руки, плечи, шею, голову. Тело расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Попробуйте ощутить все тело целиком, отметьте, как вы себя чувствуете, что ощущаете, комфортно и спокойно ли вам или есть что-то что вас беспокоит? Просто наблюдайте за своими ощущениями и телом.

Теперь переключаем свое внимание на то, что происходит вокруг нас, на внешний мир. Ощущаем поверхность, на которой лежим, стену, на которую опираемся спиной. Чувствуем прикосновение одежды к коже, ощущение воздуха, прикасающегося к обнаженным участкам тела. Прислушиваемся к звукам в зале, теперь к звукам за пределами зала, к самым далеким, едва различимым. Мысленно пробуем представить себе зал, в котором находимся – стены, потолок, пол, людей, которые находятся рядом. И себя, сидящую или лежащую на коврике. Видим себя как бы со стороны.

Постепенно приходим к себя, шевелим пальцами на руках и ногах. потягиваемся, медленно открываем глаза.

Практика 2. Наблюдение за естественным дыханием.

Переводим внимание в район кончика носа и делаем спокойный вдох. Ощущаем, как на вдохе поток прохладного воздуха входит в ноздри. Затем на выдохе чувствуем, как согретый теплом нашего тела воздух покидает ноздри. Вдох – выдох. Дышим в естественном для себя ритме и стараемся отслеживать каждое движение: вдох и выдох. Не стоит никак подстраивать дыхание, задавать определенный ритм, растягивать или ускорять его, просто наблюдайте за свободным движением воздуха. При желании можно проговаривать про себя на каждое движение «вдох», «выдох». Как волны океана приходят на берег с мягким шуршанием – вдох, а затем отступают обратно – выдох. Вдох и выдох, мерное дыхание океана, спокойное, глубокое, ровное. Наблюдайте за своим естественным дыханием, прислушивайтесь к его ритму, ритму своего тела, доверяйте ему. Если мысли уходят в сторону, мягко возвращайте внимание к наблюдению за вдохами и выдохами.

Постепенно завершаем практику. Поднимаем голову вверх и делаем глубокий вдох, наклоняем голову вперед с плавным выдохом.

Занятие 1. Медитация и дыхание.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (10 мин);

4. Практика полного йоговского дыхания (5 мин);

5. Практика наблюдения за дыханием (10 мин);

6. Практика полного йоговского дыхания с произнесением мантры Со Хам (10 мин);

7. Шавасана (10 мин);

8. Завершение занятия.

Дыхание и беременность

Дыхание — главный помощник в родах. Дыхательные практики увеличивают уровень кислорода в крови, который, в свою очередь, необходим не только матери, но и ребёнку. Также пранаямы делают более эффективным процесс избавления от отходов в теле. Также пранаямы учат нас расслаблять тело и снижают общий уровень стресса. Всё это помощь не только для мамы, но и положительно влияет на ребёнка. Спокойное и ровное дыхание мамы делает счастливым и спокойным ребенка в ее животе.

Правильное дыхание во время беременности позволяет не только повлиять на общее самочувствие матери, но и подготовить ребёнка к гипоксии в родах. Чем больше мы растягиваем дыхание, а особенно чем больше мы удлиняем выдох, тем выносливее будут сердечная и дыхательная системы малыша. Кроме того, правильно поставленный процесс дыхания очень помогает женщине как на стадии схваток, так и на стадии потуг. Это очень важно, поскольку потуги являются кульминационным процессом родов. Чаще всего женщина тужится на задержке дыхания. Такое перенапряжение всего организма (особенно кровообращения мозга) совершенно бесполезно и может спровоцировать серьёзные осложнения. Правильным же вариантом является совершение потуг на глубоком, шипящем, длинном выдохе.

Чтобы выработать правильный и самый подходящий рисунок дыхания, освоим с вами полное йоговское дыхание. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца, помогает расслабить тело и отпустить ментальное напряжение.

Практика 1. Полное йоговское дыхание.

Акцент на ощущении непрерывного мягкого потока входящего и выходящего воздуха. Представьте себе дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое, он окружен любовью, заботой и теплом, его любят, берегут, он в безопасности. Дышите так же, как ваш малыш, дышите вместе с ним, проникаясь этим чувством взаимной любви.

Практика 2. Медитация-наблюдение за дыханием живота.

Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Расправьте плечи, потянитесь макушкой вверх. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для малыша. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка.

Представляем, как кислород и энергия потоком струятся к малышу на вдохе, окутывают его, наполняют светом, здоровьем, силой, и как уносится, вымывается все напряжение и страхи на выдохе.

Практика 3. Наблюдение полного дыхания с произнесением мантры СО ХАМ.

Также способствует релаксации и снятию стресса растянутое дыхание (Уджайи), особенно полезным такое дыхание будет во время родов, в период между схватками. Глубокое и растянутое, оно поможет быстрее восстановить силы между схватками, отдохнуть и не напрягаться в ожидании очередной волны боли. Чтобы легко освоить такой способ дыхания, можно применить мантру «Со Хам»: когда мы произносим мантру, можно заметить, что вдох и выдох сами по себе становятся более мягкими и протяжными, происходит это естественно и плавно. Мантра способствует большей концентрации сознания, убирает посторонние мысли из головы, за счет этого энергия не тратится на внутреннее напряжение, тревогу или страх, а высвобождается.

Со Хам (сначала Со на вдохе, Хам на выдохе).

Со Хам – Я есть Ты, Я есть вся Вселенная, Я есть Свет и Мудрость Абсолюта.

Вся вселенная дышит вместе со мной, в едином ритме со мной. Представляем, что весь огромный мир – горы, океаны, города, деревья, небо и звезды дышат вместе со мной, в ритме со мной. Я в гармонии со своей Вселенной, я доверяю ей, Вселенная мягко и нежно обнимает меня своими теплыми руками, дышит в согласии со мной. Все события и явления во вселенной приходят в гармонию и согласие с моими волеизъявлениями. Со – я отдаю свою любовь и доброту вселенной, Хам – я принимаю любовь и доброту вселенной. Со Хам.

Занятие 2. «Почувствуй и прими свое тело».

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

2. Комплекс из асан Хатха йоги и суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к статическому пребыванию в медитации (7 мин);

3. Теория (10 мин);

4. Практика 1 (наблюдение за внутренними ощущениями в теле) + Практика «Улыбка»(10 мин);

5. Практика чувственной визуализации (локализация внимания в одной точке тела и практика «Поток») (10 мин);

6. Практика «Мой малыш» или «Ментальные руки» (10 мин);

7. Шавасана (10 мин);

8. Завершение занятия.

Медитация и чувственная визуализация.

Во время беременности тело женщины претерпевает большие изменения, кажется, что оно вообще перестает вам подчиняться, не слушается, перестает вам нравиться, причиняет беспокойство. Физическое недомогание может стать причиной дополнительного беспокойства, раздражения и отрицательных эмоций. А ведь в этот волшебный период положительные эмоции как нельзя сильно нужны и маме, и растущему малышу.

Маме приходится буквально заново привыкать к своему телу, принимать с благодарностью и спокойствием свое новое состояние, с любовью и вниманием относиться к себе. Если хорошо будет чувствовать себя мама, то гармонично и правильно будет развиваться и малыш.

Медитация с чувственной визуализацией поможет настроиться женщине на звучание своего тела, понимание процессов, происходящих в нем, а через понимание и лучшее чувствование, осознование своего тела она смоет с благодарностью и спокойствием принять все то, что происходит с ней, не ввергая себя в пучину дополнительного стресса. Через занятия физическими йогами, практик постепенно приходит к лучшему чувствованию своего тела, пониманию его потребностей, желаний, ощущений, но на это требуется значительное время. Что уж говорить про беременную женщину, когда привычный ход вещей кардинально меняется. И сегодня мы будем направлять наше внимание на тело, такое привычное и непривычное сейчас. Прислушаемся к тем изменениям, что в нем происходят, услышим голос своего тела, отследим ощущения в разных его участках, найдем гармонию с ним. Для этоо будем использовать метод чувственной визуализации. Далее можно использовать материал курса для разъяснения метода.

Практика 1. Сканирование тела.

Практика 2. «Улыбка».

Ложимся на бок, принимаем удобное положение, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Одну руку можно положить себе на живот. Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Теперь мысленно начинаем улыбаться. Теперь начинаем улыбаться одними губами. Теперь добавляем глаза, улыбаемся еще и глазами. А теперь улыбаемся всем лицом. Улыбаемся грудью. Улыбаемся животом. Чувствуем, как в животе нам в ответе улыбается малыш, счастливо и безмятежно. Улыбаемся всем телом.

Практика 3. Сосредоточение на точке тела.

Локализация ощущения в одной точке дает более ясное осознание данной области. Иногда не просто ощутить отдельные области тела. Для простоты будем применять подсвечивание – прикосновение к данной точке. И затем уже созерцать ощущения в ней: левое плечо, правое плечо, центр груди.

Практика 4. «Поток».

Сначала подсвечиваем рукой путь от большого пальца левой руки до плеча, от плеча к центру груди, далее к правому плечу и по руке спускаемся к большому пальцу правой руки. Так делаем 3 раза, далее мысленно повторяем этот путь, сосредоточившись на телесных ощущениях, стараясь удержать ощущения, высветить путь сознанием.

Практика 5. «Мой малыш».

Вашему малышу тепло и уютно внутри: он плавает в околоплодных водах, ему приятно и комфортно в этой невесомости; ощутите, как ему хорошо, тепло, он в безопасности, окружен вашей любовью и заботой.

Он слышит стук вашего сердца, звук вашего голоса. Малыш улыбается вам, улыбнитесь ему в ответ, он чувствует вашу улыбку. Сейчас ваши ощущения неотделимы от ощущений ребенка: побудьте в этом слиянии.

Практика 6. «Ментальные руки».

Это своеобразный ментальный самомассаж, он очень помогает справляться с внезапно нахлынувшей тревогой, отдышкой, приступами токсикоза, когда беспричинно (точнее, под действием гормональных «бурь») становится грустно и одиноко, во время и в перерывах между схватками – больно. В таком случае ментальный массаж делаем области поясницы (ромб Михаэлиса), крестца, ягодиц, бедер (это могут быть как просто поглаживания, так и круговые, зигзагообразные движения движения и т.д.). Предварительно разные варианты родового массажа демонстрируются, выполняются физически, а потом – ментально.

Занятие 3. Развитие техник дыхания и чувственной визуализации.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Практика полного йоговского дыхания (10 мин);

4. Полное йоговское дыхание с чувственной визуализацией (10 мин);

5. Практика Аджапа-Джапа (15 мин);

6. Шавасана (10 мин);

7. Завершение занятия.

Сегодня у нас будет полностью практическое занятие, которое мы посвятим медитации с использованием дыхательных техник и чувственной визуализации.

На занятии будут предложены три практики, от простой (наблюдение за дыханием) до более сложной, многоступенчатой, включающей в себя дыхание и чувственную визуализацию, привязку к конкретным участкам тела.

Между практиками небольшие перерывы на отдых (Шавасана) и пятиминутные физические разминки (поза кошки, вытяжение ноги и противоположной руки в позе стоя на четвереньках, поза бабочки, наклоны в стороны и мягкие скрутки сидя и т.д.).

Практика 1. Сонастройка с малышом.

Принимаем любое удобное для вас положение. Можно сесть, прислонившись спиной к стене или лечь на бок, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Спина, шея и голова на одой прямой линии. Если вы сидите, то плечи ваши расправлены и опущены. Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Направьте свое внимание в область живота. Найдите малыша внутри себя, сфокусируйте внимание на его теле: посмотрите на туловище, ножки, ручки, головку. Улыбнитесь ему, почувствуйте, что малыш улыбается вам в ответ. Дыхание ваше спокойное, ровное и глубокое: на вдохе воздух свободно проникает в легкиечерез ноздри, так же свободно покидает ваше тело с выдохом. Каждый ваш вдох несет порцию кислорода не только к вашему телу, но и к вашему малышу. Ваш малыш дышит вместе с вами. Представьте, что вы делаете вдох вместе – наполняясь счастьем взаимопонимания, и выдох вместе – отпуская все страхи и тревоги. Вдох и выдох, дышите вместе со своим малышом, счастливо и расслабленно, ощущая радость быть вместе.

Практика 2. Полное йоговское дыхание через особо важные области тела.

Принимаем любое удобное для вас положение. Можно сесть, прислонившись спиной к стене или лечь на бок, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Спина, шея и голова на одой прямой линии. Если вы сидите, то плечи ваши расправлены и опущены. Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Приступаем к практике полного йоговского дыхания: на вдохе воздух опускается вниз, в живот, мягко наполняет его, затем легкие, грудь слегка приподнимается, приподнимаются ключицы. На выдохе воздух плавной воной в том же порядке покидает тело: опускаются живот, грудь, ключицы. Дыхание ровное, спокойное, в естественном ритме, без задержек. Настройтесь на свой ритм дыхания, прислушайтесь к нему.

Делая вдох, вообразите, что вы вдыхаете расслабляющий туман, который легко проникает в ваше тело, наполняя вас энергией, свежестью и светом. Делая выдох, представляйте, как этот туман медленно уходит из вашего тела. Почувствуйте, как с каждым выдохом из вас вытекает ощущение усталости, дискомфорта и напряженности. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был долгим и медленным.

Теперь направьте ваше внимание на живот. Представьте, что ваши органы дыхания расположены на животе. Пусть через это место воздух будет поступать в ваше тело и выходить из него. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на своем дыхании, при котором воздух поступает и выходит через живот. Пусть с каждым вдохом воздух наполняет живот, окружая вашего малыша. Делая долгий, медленный выдох, чувствуйте, как мышцы живота становятся мягче, а ощущение напряженности уходит из вашего тела.

Теперь представьте себе, что точка вдоха и выдоха находится в основании вашего тела, в район таза. Дышите через основание тела и чувствуйте, как вдыхаемый воздух протекает через все ваше тело. Пусть легкий, питательный туман наполнит ваш живот, грудь, легкие и голову. Делая выдох, мягко направьте поток воздуха вниз через все ваше тело, чтобы, вытекая, он снимал с вас всякую напряженность и смягчал ткани тазового дна.

А теперь постарайтесь представить себе, что вдох вы делаете через копчик, а выдох через макушку. Пропустите вдыхаемый туман через основание копчика, и пусть он медленно течет вверх вдоль позвоночника к макушке. Делая выдох, медленно направляйте воздух вниз, от макушки вдоль передней центральной оси своего тела вниз к основанию копчика. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и медленным. Почувствуйте, как ваше дыхание проходит через сердечный центр, наполняется вашей любовью, сердечным теплом, как оно, теплое и легкое, обтекает вашего малыша. Ему комфортно, безопасно и уютно в вашем животе. Вы дарите ему самые лучшие, теплые, нежные чувства, лучшую часть себя, и малыш отвечает Вам взаимностью. Пропитайтесь этим теплым чувством.

Практика 3. Аджапа-Джапа.

(вариант из курса, сократить текстовую часть, упростив ее).

Занятие 4. Йога Нидра.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (10 мин);

4. Практика полного йоговского дыхания (5 мин);

5. Нидра йога (30 мин);

6. Завершение занятия.

Медитация и релаксация. Йога Нидра.

Йога Нидра – йога сна, искусство расслабления. Каждый раз засыпая, мы проходим бессознательно промежуточное состояние сознания между сном и бодростью, именно здесь кроется большой потенциал для релаксации, отдыха и освобождения ума от тревоги - даже больший, чем во время активной фазы сна.

Во время беременности, особенно на последних сроках, женщина испытывает физическое и эмоциональное напряжение, т.к. тело стало тяжелым, и не в любой позе удобно находиться, а психика - очень чувствительная, легко и откликающаяся на любое внешнее и внутреннее изменение. Часто возникают проблемы со сном и отдыхом в принципе, голова полнится мыслями, нередко накатывают волны тревоги и переживаний за малыша, предстоящие роды, свое здоровье.

Практика йога Нидры помогает нарабатывать спокойствие и расслабленность, а также регулярно "счищает" накопленные стрессы. Во время практики формируется твердое намерение (позитивный настрой, позитивная аффирмация), а также приятная, расслабляющая и успокаивающая визуализация, что формирует позитивный сценарий предстоящих родов и родительства, который глубоко укрепляется в подсознании и помогает снять избыточное напряжение и подготовить организм к предстоящему радостному событию вашей жизни, рождению любимого малыша.

Всего 10 минут практики позволят отдохнуть и расслабиться, как после полноценного сна. Эта практика особенно будет полезна в момент родов, в перерывы между схватками, поможет восстановить силы, расслабить тело, унять болевой синдром. В этом случае может применяться только часть практики с визуализацией (10 минут), если времени на всю практику уже не будет. Но чтобы практика сработала и принесла облегчение, заранее надо приобрести навык ее выполнения, в этом поможет регулярная практика. Йогу Нидру можно практиковать каждый раз перед тем, как отходить ко сну, что поможет снять напряжение с тела и ума, погрузиться в спокойный сон.

Практика 1. Физические упражнения.

Практика 2. Полное йоговсое дыхание.

Практика 3. Йога Нидра.

1. Просматриваем последовательно все свое тело, переключая внимание с одного участка на другой, расслабляем тело.

2. Переводим внимание на дыхание, наблюдаем за глубоким и ровным дыханием (практиковали на предыдущих занятиях), можно добавить подсчет дыхания.

3. Санкальпа.

4. Визуализация.

Представьте себе шумную, людную улицу большого города в жаркий летний день. Вас окружает толпа людей, шум голосов, сигналят автомобили, поток людей буквально несет вас вперед. Вы чувствуете запах горячего асфальта, выхлопных газов, вам душно, пот струйками стекает по лбу, спине.

Красивое высокое здание привлекает ваше внимание, и вы, преодолевая поток движения, приближаетесь к его красивы дверям. За вашей спиной шумная улица, ваша рука касается двери, вы чувствуете тепло дерева под пальцами. Вы толкаете тяжелую дверь и проскальзываете внутрь. Постойте немного за дверью, позвольте глазам привыкнуть к полумраку, царящему внутри. Мягкая прохлада окутывает вас, после гула уличного движения тишина заполняет вас.

Вы проходите вперед и оказываетесь в просторном красивом зале, оглядитесь. Мягкий свет, окрашенный в разные цвета проникает внутрь через витражные окна. Солнечные зайчики скользят по плиткам пола. В противоположном конце зала Вы видите поток мягкого света, льющегося сверху. Пройдите вперед, почувствуйте приятную прохладу пола под ногами, звук своих шагов. Вы подходите к широкой винтовой лестнице, поднимающейся вверх. Струящийся мягкий свет освещает ступени. Поднимайтесь вверх, с каждым шагом, вы ощущаете все большую легкость, усталость покидает вас, свежий воздух омывает ваше лицо, вы наполняетесь искрящимся светом. Вы словно наполняетесь воздухом, отпускаете привычную тяжесть, навязчивые мысли покидают разум.

Остановитесь на одном из лестничных пролетов и выгляните в окно. Где-то там внизу все та же шумная улица, люди куда-то спешат, сигналят машины, но звуки не долетают до вас, не тревожат. Вы остановили бег времени, сделали передышку, чтобы отдохнуть, набраться сил. Вы поднимаетесь на самый верх, ваши шаги невесомы, вы наполнены умиротворением. И вы попадаете в то место, которое наполняет вас покоем, в котором вы бы очень хотели оказаться. это может быть место из ваших воспоминаний, где вы когда уже были, или ваших фантазий, где вам хотелось бы побывать. Вы принимаете самое комфортное для отдыха положение, вслушивайтесь в тишину. В памяти всплывают приятные воспоминания, комфортные для вас. Находитесь в этом месте, в этой тишине. Набирайтесь сил и света.

5. Вы полностью отдохнули, восстановили ваши силы. Улыбнитесь этому миру, улыбнитесь себе, своему малышу. Скажите, что любите его. Возвращаетесь по светлой лестнице вниз. Проходите через зал, открываете дверь и снова оказываетесь на шумной улице, но внутри вас сохраняется мир, радость и тишина, вы готовы двигаться дальше.

6. Санкальпа. Возвращение к ощущениям тела (снова последовательно просматриваем все тело), приходим в себя.

Занятие 7. Медитация и арт-терапия. Рисуем свой внутренний мир.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (7 мин);

4. Практика интуитивного рисования морского пейзажа (15 мин);

5. Практика спонтанного рисования (15 мин);

6. Шавасана (10 мин);

7. Завершение занятия.

Что такое интуитивное рисование.

Арт-медитация, творческая медитация, во всех ее проявлениях – музыка, рисование, танцы, сочинеие сказок и стихов, пение колыбельных – является эффективной психологической разгрузкой для будущей мамы. Смысл арт-терапии состоит в том, чтобы наладить контакт со своим внутренним „я”, выразить в творчестве собственные эмоции и переживания. А сделать это можно, только забыв об условностях и позволив себе творить все, что считаете нужным.

Здесь нам на помощь и приходит интуитивное рисование, предполагающее полную свободу самовыражения и необязательность специальных навыков для выполнения творческого задания. Кроме того, рисование помогает справляться с тревожными состояниями, вытаскивать их вовне, из себя, буквально материализовывать (в виде зрительного образа на бумаге или вылепленного, например, из пластилина материально образа). А материализация образа помогает достичь осознания, что ваша тревога и страх не есть вы, это нечто отдельное от вас - то, что можно изъять, убрать, от чего можно избавиться.

Это прекрасный и доступный способ разобраться со своими эмоциями, отработать и пережить то, что тревожит, набраться вдохновения и просто порадовать себя. Женщина получает возможность раскрытия своего творческого потенциала, новый, возможно, ранее не опробованный способ самовыражения, идет поиск личностных ресурсов, появляется возможность увидеть ситуацию и себя в ней с новой стороны.

Для занятия предлагаются две практики: первая - с конкретным заданием, последовательными шагами, где практикующие следуют за преподавателем, который ведет их к конкретному образу; вторая – это техника абстрактного рисования, которая позволяет отпустить фантазию и полностью погрузиться в самостоятельный творческий полет.

Практика 1. Рисование морского пейзажа по воображению.

Потребуются оисты бумаги А4, гуашь, кисти, баночка для воды, палитра.

Медитация-настрой

С каждым вдохом представляйте, как приятное тепло наполняет ваше тело, с каждым выдохом вы расслабляетесь все больше.

Представьте себя в красивом месте, на берегу моря, вы спокойны, безмятежны и счастливы. Вы сидите на теплом мягком песке, перед вами раскинулась бескрайняя морская гладь. Волны с тихим шелестом набегают на берег, касаются ласково кончиков пальцев и отступают обратно. Волны словно шепчут вам успокаивающе и ободряюще.

Мысленно оглядитесь вокруг, что вы видите? Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Ласковое тепло разливается по телу. Поднимите голову и посмотрите на небо, раскинувшееся куполом над головой. Какое сейчас время суток? Может быть, это ранее утро, с легкой туманной дымкой над горизонтом, или яркий полдень с четкими тенями, лежащими на песке, мягкие сумерки, нежные и зыбкие, или сочная ночь с сияющей лентой Млечного пути? Что вы видите на небе? Прорисовывайте этот образ со всеми доступными вам подробностями, вглядывайтесь и вслушивайтесь в него. Вы в безопасности, никуда не спешите, погружены в покой. Какие цвета преобладают в вашем мире? Яркие или приглушенные?

Положите ладони на живот, чуть ниже пупка, туда, где уже растет ваш малыш. Представьте себе, что в этом чудесном уголке природы вы сейчас находитесь вместе с ним, и вокруг есть все, что необходимо вам обоим – тепло, живительная свежесть воды, нежное дыхание ветра, тишина и безмятежность. Представляйте, как с каждым вдохом наполняетесь энергией тепла, природной мудростью и умиротворением. Когда вы почувствуете себя достаточно наполненной и спокойной, поблагодарите это прекрасное пространство, медленно потянитесь и откройте глаза.

Рисование

А теперь, сохраняя контакт с собой и образ пейзажа, возьмите краски и кисть и позвольте рукам начать рисовать – свободно, передавая увиденные образы и ощущения от них. Подберите нужные вам цвета, чтобы передать нужное время суток, состояние природы, которое является продолжением вашего состояния.

Для этой медитации можете использовать соответсвующую музыку – нежные и спокойные мелодии в сочетании с шумом морского прибоя, голосами дельфинов, что поможет расслабиться и создать гармонию между мамой и малышом.

Рисование происходит по той же схеме, что и рисование горного пейзажа на СЗ.

Практика 2. Спонтанное рисование.

Сейчас мы дадим волю своему воображению, отправимся в свободный творческий полет, позволив руке двигаться спонтанно и легко. Мы будем рисовать любовь к своему малышу. Описать это чувство не так-то просто. Безусловно, мы испытываем его, ощущаем эту привязанность и близость к ребенку, но описать и объяснить это чувство не хватит слов, точнее, все они слишком плоские для того, чтобы рассказать об этом грандиозном чувстве. Поэтому, кода вы будете рисовать, двигайтесь не от рационально, не от попыток провести какие-то ассоциации, а загляните в свое сердце, прислушайтесь к своим ощущениям, уловите их, как едва слышимую музыку, заставьте звучать в полную силу. Пусть эта музыка чувства льется свободным потоком на бумагу, не анализируйте, отбросьте все понятия «как правильно», рисуйте, подбирайте цвета, характер мазка, движения кисти так, как подсказывает ваша интуиция и внутреннее чувство.

Медитация-настой

Представьте вашего малыша, его тело, ножки, ручку, глазки, маленький носик, улыбку, обращенную к вам. Ощутите тепло любви к этому маленькому человечку, вы еще не видели его, но уже как будто знакомы всю жизнь. Совсем скоро вы встретитесь и сможете сказать ему: «Я люблю тебя!» Сейчас вы перенесете на бумагу всю яркость и искренность вашего чувства. Какое оно?

Используйте все возможные и подходящие вам цвета, любые кисти, если есть желание, то можно рисовать прямо пальцами или всей ладонью . Позвольте вашей любви полноводной рекой вылиться на бумагу, заискриться цветом. Это может быть абстрактный рисунок без конкретной формы или же, наоборот, любовь принимает определенную форму – человека или какого-то предмета. Доверяйте себе. Погрузитесь в процесс созидания, творения, растворитесь в этом чувстве любви и единения со своим малышом. Во время рисования представляйте его себе, проговаривайте про себя, как сильно его любите.

Занятие 6. «Звучание моего тела».

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (5 мин);

4. Практика наблюдения за ощущениями во время слушания музыки (5 мин);

5. Практика «Музыкальное тело» (10 мин);

6. Практика звуковых вибраций (10 мин);

7. Колыбельные (5 мин);

8. Шавасана (10 мин);

9. Завершение занятия.

Медитация. Мантра. Нада.

Кратко рассказать о том, что такое Нада и Мантра йога, как наша способность воспринимать звуки, музыку, а также пение используются в практиках медитации (по материалам курсов Открытой йоги).

Слушание музыки во время беременности оказывает большое положительное воздействие как на маму, так и на малыша. Прежде всего музыка помогает расслабиться, успокоиться, ощутить себя «в своей тарелке». При этом следует учесть, что нет понятия о «правильной» и «неправильной» музыке. И классика - это не стандарт для абсолютно всех беременных. Малыш реагирует большей частью на эмоциональное состояние мамы, и если она через силу слушает классику только потому, что это будет якобы полезно малышу - кроха не оценит ее усилий. Музыка, которую вы будете использовать для медитации, должна быть той, что нравится вам и вызывает у вас приятные эмоции.

И сейчас мы во время практики будем наблюдать за своим телом, возникающими ощущениями во время слушания музыки. Для прослушивания будут предложены небольшие музыкальные фрагменты разных стилей, ритмов.

Практика 1. Ощущения тела во время прослушания музыки.

Ложимся на бок, принимаем удобное положение, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Одну руку можно положить себе на живот. Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Слушайте музыку, позвольте ей звучать в вашем теле и наблюдайте за возникающими ощущениями. Отмечайте для себя: нравится ли мне звучащая мелодия? Какие эмоции она вызывает у меня? Как мое тело переживает эту историю? В какой области тела ощущения наиболее яркие?

Теперь немного изменим практику, будем последовательно проводить музыкальные ощущения через все тело, как будто звучит именно ваше тело.

Практика «Музыкальное тело» (из курса по медитации).

Желая слушать музыку в какой-либо из частей тела, вы будете переживать процесс слушания или чувствования в этом месте. Музыка просто помогает вам сосредоточить внимание на приятных, положительных чувствах в определенной части вашего тела - там, где вы ее слушаете.

Музыка полезна также и для вашего малыша. Через нейроэндокринную систему музыка способна влиять на большинство систем и органов плода: сердцебиение, дыхание, тонус мышц. Прослушивание различных музыкальных произведений оказывает благоприятное влияние и на развитие мозга ребенка, затрагивая оба полушария и активизируя формирование важных участков мозга, ответственных за развитие речи, логическое и ассоциативное мышление.

Практика 2. Рецитация звуков А, О, У, М.

Как вы думаете, какая музыка больше всего нравится вашему ребенку? Это голоса любимых родителей, их колыбельные песни, мурлыканье и напевы. И даже если нет слуха и голоса, ваши песни для ребенка - самые хитовые, а вы - самая лучшая певица в мире! Он любит ваш голос и живет с ним в сердце, поэтому откройте душу и пойте ему песни: неважен смысл, важен посыл любви и нежности, именно это и запомнит малыш.

И сейчас мы с вами немного «позвучим», прислушаемся к своему голосу, его тембру, тональности, мелодичности, почувствуем тонкую внутреннюю вибрацию, которую вызывает внешний звук.

Практика звуковых вибраций (звуки А, О, У, М). Обращаем внимание на внутреннее звучание каждой буквы, в какой области тела вибрация ощущается сильнее всего? Также можно предложить «поиграть» с голосом: произносить звуки с разной тональностью, громкостью, вкладывая разные эмоции, добавляя ассоциации (звучать как весенний ручей, как легкий ветер над зелеными холмами, как растущая трава, как первый утренний луч солнца и т.д.).

Соединяя звуки в мантру АОУМ, представляем, что поем ее своему малышу, вкладываем в звучание эмоции, свою любовь и нежность. Обратите внимание, как меняется ваш голос, его тембр, громкость. Во время произнесения мантры руки можно положить на живот, представляя себе своего ребенка, которого держите на руках.

Материнский голос независимо от степени его музыкальности для малыша всегда источник успокоения и радости. Тепло и комфорт внутриутробной жизни ассоциируются для малыша со звучанием вашего голоса и стуком вашего сердца. Конечно, лучше всего петь колыбельные: их ритм наиболее приближен к спокойной классической музыки. Доказано, что месячный ребенок особенно оживляется, если слышит не просто колыбельную, а ту, которую мама пела до его рождения, в беременность. Вот почему колыбельная, исполненная вами, лучше любой профессионально записанной мелодии. Только она в полной мере способна снять стресс и успокоить малыша.

Праткика 3. Пропевание колыбельной.

Все вместе пропеваем известную колыбельную (Баю-баюши-баю или Ой люли-люли-люли, чтобы слова знали все). Погружение в звучание колыбельной, ласковых слов, обращенных к ребенку, каждое слово наполняется силой, любовью, сердечностью.

В качестве домашнего задания предлагается каждой участнице курса выбрать свою колыбельную (и это не обязательно должна быть классическая колыбельная, это может быть любимая песня мамы) и каждый день петь ее, обращаясь к ребенку, сосредоточившись на его образе, направляя свое сознание на пожелание счастья, здоровья и спокойствия малышу.

Если участницы знакомы с Мантра йогой и конкретными мантрами, то можно петь мантру, подобрав для нее свою мелодику и исполнение.

Занятие 7. Тратака.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (5 мин);

4. Практика гимнастики для глаз (5 мин);

5. Тратака на область межбровья или кончик носа (5 мин);

6. Тратака на деревянный кубик (наблюдение за дыханием) (15 мин);

7. Тратака на свечу (5 мин);

8. Шавасана (10 мин);

9. Завершение занятия.

Что такое тратака.

Там, где наше внимание – там и наша энергия. Поэтому то, что мы созерцаем, качества и характеристики этого предмета или явления формируют тонкие структуры в нашем сознании. Во время беременности в энергии мамы развивается и ребёнок. Именно поэтому рекомендуется создавать в своём сознании духовные светлые образы и концентрироваться на них в течение некоторого времени.

Чтобы научиться владеть своим умом, сознанием, применяют различные техники медитации, в частности такой вариант медитации как тратака, практика концентрации на объект (внешний, что проще, или внутренний).

За счёт концентрации внимания на определённом предмете (точка, дыхание, ходьба, кончик носа, пламя свечи, изображения и т. д.), ум меньше отвлекается на посторонние факторы, что помогает более эффективно погрузиться в свой внутренний мир, понять и принять те изменения которые происходят в вашей вселенной.

Чтобы разобраться в тех переживаниях и чувствах, что охватывают вас и словно выбивают почву из-под ног, надо совершенствовать навыки внимательности и сосредотачения. Тратака помогает убирать посторонние мысли из головы, уводя внимание от тревожных мыслей, которые, как пиявки, высасывают энергию, позволяет избавиться от ненужной информации, которая попадается в наш разум ежедневно в больших количествах и мешает ясности ума.

Это особенно актуально для беременных, ведь со всех сторон на женщину сыплются советы, рекомендации, наставления от «опытных» подруг, бабушек, форумов, врачей и т.д., которые обычно не только не помогают, но только больше путают и пугают. Особенно «страшилки», которыми полнится интернет и рассказы знакомых о всяческих ужасах и опасностях, которым подвергается ребенок и женщина во время беременности и родов. Тратака помогает предотвратить стрессы, а также придает душевное спокойствие.

Кроме того, тратака благотворно воздействует на здоровье глаз, что также актуально в период беременности, когда имеющиеся глазные болезни чаще всего усугубляются, зрение может снижаться, повышается внутриглазное давление повышается.

Объектом для тратаки может стать любой объект находящийся под рукой.

Практика 1. Для укрепления глазных мышц, снятия усталости с глаз.

Фокусируем внимание в течение 1 мин на предмете на расстоянии 60см на уровне глаз, затем 1 мин на предмете на расстоянии метра от себя, затем 1 мин – на предмете у противоположной стены. Повторяем это упражнение трижды.

Вращение головой по кругу, при этом взгляд зафиксирован на неподвижной точке перед собой (глазная крия из Крия йоги).

Практика 2. Медитация на кончик носа.

Фокусируем взгляд на кончике носа или на межбровье. Если глаза устают, закрываем их и позволяем мышцам расслабиться, отдохнуть.

Практика 3. Вспоминание формы объекта.

Мы будем созерцать деревянный кубик любой формы из детского конструктора (каждому достается рандомно свой кубик). Несколько минут внимательно рассматриваем кубик, его можно вертеть в руках, рассматривая со всех сторон. Потом убираем кубик за спину и письменно описываем кубик, стараясь припомнить все детали, все, что вспомним о виде кубика.

Затем снова его рассматриваем, теперь уже просто расположив его перед собой. Через несколько минут опять убираем кубик и пишем все то, что можем об этом кубике рассказать (возможно, со второго раза будут заметны детали, которые ускользнули в первый раз и просто выпали из памяти, когда писали ранее), можно описывать не только внешний вид, но и свои ощущения и мысли, которые пришли во время практики.

Если есть время, можно сделать три повтора. Также можно вместо письменного описания кубика предложить представлять его себе с закрытыми глазами, как бы прорисовывая во всех подробностях. С каждым разом, визуализация будет все более полной, детальной и четкой.

Практика 4. Тратака на пламя свечи.

1-3 минуты смотрим сначала на кончик пламени, затем на самый центр, потом на основание, где фитилек. Затем закрываем глаза, стараясь сохранить образ свечи перед закрытыми глазами. Когда образ тает, снова открываем глаза и созерцаем свечу.

Занятие 8. Практическое занятие. Углубление навыков.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (10 мин);

2. Практика 1. Слушание музыки (10 мин);

3. Практика 2. Интуитивное рисование (20 мин);

4. Практика 3. Тратака на готовый рисунок (10 мин);

5. Шавасана (10 мин);

6. Завершение занятия.

Сегодня у нас будет очень творческое занятие, которое мы посвятим музыке, рисованию и созерцанию. Чтобы не поддаваться негативным эмоциям очень важно погружаться в среду, где царит созидательность и вдохновение. Раскрывая свои творческие способности, вы создаете условия для того, чтобы малыш родился с более высоким интеллектуальным и творческим потенциалом. Кроме того, во время занятий творчеством происходит общение с малышом. Вы лучше чувствуете мир своего ребенка и через самовыражение учитесь выражать свою любовь к малышу еще до его рождения. Эти навыки явно не окажутся лишними и когда кроха родится.

Настрой

Давайте настроимся на наше занятие. Принимаем любое удобное для вас положение. Можно сесть, прислонившись спиной к стене или лечь на бок, подложив под голову небольшую подушечку или свернутый плед. Вам должно быть удобно и спокойно. Спина, шея и голова на одой прямой линии. Если вы сидите, то плечи ваши расправлены и опущены.

Закрываем глаза и мысленным взором просматриваем все свое тело от стоп до макушки и расслабляем его, отпускаем напряжение, если оно есть. Сосредоточьте свое внимание внутри себя, на ребенке. Посмотрите на малыша, передайте ему свой лучик любви, поздоровайтесь с ним, обнимите, погладьте, поцелуйте, посылайте ему свою нежность и любовь. Попробуйте поймать от малыша ответный сигнал - что он чувствует сейчас при общении с мамой. Посмотрите, как он переворачивается внутри матки, как ему там уютно тепло. Как он воспринимает внешний мир через вашу матку, как слышит его звуки, звуки вашего сердца и всего, что происходит внутри вас, как он воспринимает ваши эмоции, слышит ваш голос. Во все время наших практик обращайтесь мыслями к малышу, возникающие у вас радость и спокойствие направляйте ему, представляйте, что вы все делаете вместе.

Практика 1. Слушание музыки и воплощение музыкального образа.

Слушаем три музыкальных отрывка. При прослушивании стараемся неотрывно следить внутренним слухом за звучащей мелодией, не отпускать ее из зоны своего внимания. И прислушивайтесь к тем образам, что будут возникать у вас. Отпустите воображение на свободу, образы могут приходить самые разные: картинки, ощущения, воспоминания… Возможно, вы сольетесь с образом так, что сможете видеть его изнутри, возможно, будете наблюдать его со стороны.

Опишите этот образ, либо череду образов, либо действия, либо эмоции, которые в вас разбудит музыкальный отрывок, используя различные языки выразительности.

1-й - описать словами (записать словами этот образ или озвучить вслух при желании);

2-й – через движения, жесты, танец.

3-й – образы, возникшие при прослушивании этого фрагмента, пригодятся при следующей практике. Какие эмоции и чувства возникают при прослушивании этой музыки? Если бы вам пришлось рисовать эту мелодию, то какие цвета вы бы выбрали? Какими линиями и пятнами ее изобразили?

Практика 2. Медитативное рисование мандалы.

Сейчас мы будем рисовать. На фоне снова будет звучать музыка, уловите ее настроение, и пусть она станет проводником в рисовании, как будто музыка, сама мелодия, звук, ведет вашу руку.

Не анализируйте, не старайтесь сделать правильно, красиво, позвольте творчеству свободно литься на бумагу. Обратитесь мыслями к вашему малышу, попросите вашего малыша помочь вам, творите вместе с ним, вдохновляйтесь вашей любовью!

Мы будем рисовать мандалу, наполните ее самыми светлыми и добрыми чувствами! На белом листе бумаги рисуем круг на глаз, которым обозначим центр листа. Потом ставим в центр круга палец, закрываем глаза и представляем, как из центра появляется рисунок, линии, цветные полосы, пятна, точки, узоры, как птицы вылетают, выпархивают из-под пальца и разлетаются лучами по всему листу.

Теперь открываем глаза и начинаем рисовать, воплощать на бумаге увиденный образ. Ничего не оценивая и не анализируя, рисуем свободно и легко. Если чувствуете, что иссякаете или устали, снова расположите палец на центре круга, закройте глаза и представьте, как рисунок "растекается" дальше. Задача - заполнить весь круг. Используйте все цвета, которые пожелаете, смешивайте краски, рисуйте так, как подскажет ваше внутреннее состояние. Вас ничего не связывает, вы свободны, легки, творите, наполняясь любовью.

Можно использовать разные материалы и способы рисования (краски и кисти, по-мокрому, по-сухому, набрызгивая краску, дополняя рисунок карандашами, пастелью, узоры гелевой ручкой, можно рисовать ладонью и пальцами).

Практика 3. Тратака на готовый рисунок.

Принимаем удобную позу, отпускаем напряжение в теле, расслабляемся. Созерцаем, рассматриваем готовый рисунок. Представляем, что яркие краски рисунка, а вместе с вами и ваши эмоции, радость бытия, любовь выходят за пределы рисунка, постепенно распространяются во все стороны, заполняют комнату, выходят за ее пределы и заполняют любовью весь мир.

Занятие 9. Визуализация. Атма Вичара.

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

3. Теория (10 мин);

4. Практика 1. Визуализация света Сознания и Энергии (5 мин);

5. Практика 2. Медитация на образ (10 мин);

6. Практика 3. Вопрошание «Кто Я»? (10 мин);

7. Шавасана (10 мин);

8. Завершение занятия.

Вводная часть о йоге Визуализации (по материалам курсов Открытой йоги).

Йога Визуализации.

Многие практики медитации связаны с мысленной визуализацией, то есть, способностью по желанию создавать в уме зрительные образы. Создание конкретных внутренних образов способствует перепрограммированию имеющихся установок и убеждений. Практика медитации с положительными визуализациями помогает справляться с имеющимися страхами и тревожными мыслями, буквально вытеснять, замещать их противоположными образами и картинами. Если такая визуализация входит в привычку, медитация становится регулярной, то при возникновении тревожного состояния в сознании легко будет вызвать устойчивую положительную визуализацию. Чем больше вы практикуете визуализацию, чем больше сознания на нее направляете, тем большим количеством энергии ее пропитываете, укрепляете ее, наполняете реальной силой.

Практика 1. Наполнение тела светом сознания и энергией.

Расположите левую ладонь в центре груди, а правую – на животе, там, где вы обычно лучше всего чувствуете малыша. Ощутите тепло своих рук и почувствуйте, как мягкий золотистый свет под вашей левой ладонью с каждым вдохом наполняет вас спокойствием, и как через правую ладонь вы передаете вашему малышу всю свою любовь и заботу. Теперь переведите внимание на макушку: сверху, от макушки вниз, в ваше тело проникает теплый свет Сознания — он заходит в вас все глубже с каждым вдохом. Свет проникает внутрь, наполняет теплом вас и ребенка. Малышу нравится этот свет, он радуется, улыбается, играет со светом. Теперь представьте, как от основания тела вверх в вас поднимается луч согревающей Энергии. С каждым вдохом он поднимается все выше. Этот поток Энергии достигает вашего живота и внутри смешивается с теплым светом Сознания.

Да этих потока смешиваются и образуют защитный кокон для ребенка: в нем он чувствует себя надежно, тепло, в полной безопасности. Малыш чувствует, что о нем заботится целый мир. Вся Вселенная обнимает и защищает вас. Свет полностью вытесняет обиду, стресс, весь негатив — все это вышло из вас, расссеялось. Сознание и Энергия сливаясь вместе рождают гармонию, которая наполняет вас с малышом жизненными силами и счастьем.

Практика 2. Визуализация духовных образов.

Сейчас мы выполним более сложную практику визуализации. Если в предыдущий раз вы следовали визуализации, предложенной ведущим, представляя себе конкретные образы, то сейчас вам будет предложено задание посложнее: ведущий дает фразу, образ, не давая конкретных указаний, что именно представлять, а предоставляя вам право самим свободно следовать за своими ощущениями, возникающими образами, эмоциями.

Мое тело подобно горе.

Мои глаза подобны океану.

Мой разум подобен небу.

Практика 3. Атма Вичара.

Эта практика помогает нам отойти от привычных ассоциаций, которые связаны с нашим собственным образом, как мы себя видим и осознаем. Мы привыкаем видеть себя в определенном свете: я такая, такая и такая, а хотелось бы быть такой, поменять вот это и т.д. Нередко, нами руководят не действительное положение вещей, а установки, навязанные нам стандартами современного общества, родителями, СМИ и т.д. Но где ж вы настоящая? Какая вы на самом деле? Порой мы просто боимся заглядывать внутрь себя, столкнуться с самой собой, прячемся от себя за навязанными образами. Когда мы при помощи медитаций и подобных размышлений направляем свой разум в сторону, отличную от установок в нашей голове, то мы получаем возможность словно взглянуть на себя со стороны и понять, где здесь я, а где вся та наносная шелуха, что мной не является.

Сейчас мы познакомимся с еще одной практикой медитации вопрошания, самоисследования – Атма Вичара (для рассказа об этой практике используем материал из курса).

Мы будем размышлять над вопросоми: «Я это тело?» «Я это мысль, эмоция, представления о мире?» «Кто Я?»

Отпустите ваш разум на свободу, следуйте за мыслью, прислушивайтесь к ней, но делайте это без сильного напряжения, не истязайте себя чрезмерным усилием в вопрошании, а попробуйте отстраниться и как бы наблюдать за мыслями и собой со стороны.

10. Завершающее занятие. «Выпускной».

План занятия:

1. Вводная медитация, настрой на занятие и внутренние ощущения (5 мин);

2. Рита йога (20 мин);

3. Медитация на предков и импульс жизни (10 мин);

4. Шавасана (15 мин);

5. Отзывы (10 мин).

На завершающем курс занятии организуется праздник, своего рода выпускной. Последние практики должны как бы подвести итог всему курсу и оставить светлое и радостное ощущение у практикующих, уверенность в себе и желание практиковать дальше.

Практика1. Настройка на занятие.

Переведите свое внимание внутрь, на тело ребенка, представьте, как он сейчас выглядит. Постарайтесь почувствовать его ощущения. Чувствуйте, как он растет, как становится сильнее, развивается. Ощутите, что вы и ребенок сейчас — единое целое, вы вместе. Окружающий мир поддерживает и любит вас обоих. Поделитесь со Вселенной своими чувствами: как вы рады, что скоро малыш придет к вам, как вы обнимете его, дадите ему свое тепло и любовь. Обнимите его прямо сейчас, пусть он знает, что его путь изнутри во внешний мир будет несложным. Здесь его ждут, любят и будут защищать и оберегать от всех опасностей.

Практика 2. Рита йога (какой выпускной без танцев!).

Небольшая вводная часть о том, что такое Рита йога (согласно материалам курсов Открытой йоги).

Беременность словно создана для того, чтобы раскрыть в себе талант танцора. Танцы и беременность – идеальное сочетание! Занятия танцами при беременности станут идеальной физической нагрузкой, которая поможет подготовиться к родам и положительно воздействует на еще неродившегося малыша. Во время ритмических движений работают разные группы мышц, увеличивается приток крови в органы малого таза, нормализуется работа пищеварительной системы, снижается недостаток кислорода в тканях. Танцуя, мы укрепляем мышцы тазового дня, тренируем мускулы спины, на которые ложится основная нагрузка по мере роста живота. В танце работают мышцы плечевого пояса, это позволит сохранить грудь в форме даже после родов.

Также, двигаясь в ритме музыки, мы чувствуем себя счастливыми, и это неудивительно! В организме вырабатываются эндорфины, гормоны счастья, которые наилучшим образом действуют на эмоциональное состояние и здоровье.

Танец станет огромным помощником на пути к освоению своего нового «я», принятия себя новой, своей новой роли. Это возможность найти гармонию со своим меняющимся телом. К тому представьте, что вы танцуете уже не одна, а вместе с малышом! Это ваш совместный танец! В танце достигается особое трансовое состояние в танце, глубокое соединение с собой, ребёнком Ищите гармонию движения с собой, своим телом, с малышом, со всей вселенной.

Прислушайтесь к своему телу во время танца. Главное, чтобы занятия приносили радость.

Попробуйте подружиться со своим телом, и пусть ваш малыш танцует вместе с вами. Это так здорово!

Рита йога: предлагаются разные музыкальные фрагменты, с разным ритмом, разного стиля и направлений, в том числе этническая музыка, например, восточная, индийская, музыка индейцев. Для каждого фрагмента необходимо найти свои движения и гармонию, двигаясь «от тела», а не от ума, отбросив все представления о том, как красиво или правильно, а просто погружаясь в процесс движения. Начинаем с движений отдельными частями тела (только руки, ноги, голова и т.д. и так постепенно включая в танец все тело).

Практика 3. Медитация на предков и импульс жизни.

????????????????

Практика 4. Шавасана с визуализацией.

Представьте, что вы находитесь в прекрасном саду, полном восхитительных цветов. Каждое утро в этом необыкновенно красивом месте происходит маленькое чудо – после темной прохладной ночи наступает рассвет и рождается новый день, цветочные бутоны тянутся к солнечному свету и медленно раскрываются ему навстречу. Все вокруг оживает, начинают петь птицы, появляются бабочки, сад наполняется ароматами растений. И все это происходит так естественно, так гармонично, как и задумано природой.

Находясь в этом пространстве и наблюдая за ходом жизни, вы можете рассказать своему крохе, о том, что он сможет смело покинуть свой уютный домик (матку), когда наступит нужный момент. О том, что вы сделаете все, чтобы процесс его рождения прошел легко и безопасно, ведь вы настроены на своевременные мягкие роды. О том, как мама и папа ждут его и радуются скорой встрече. Расскажите, как сильно любите его. Почувствуйте, как вы близки с вашим малышом, как вы нужны друг другу. Почувствуйте себя в безопасности в этом прекрасном саду, в покое и тишине. Наслаждайтесь этим ощущением.

Last modified: Saturday, 25 June 2022, 6:20 PM