Цель: Простое знакомство начинающих практиков с основами медитации через представление о естественности медитативного состояния для человеческой природы и медитативные техники с использованием естественных функций тела, в частности дыхания.

Задачи:

·Показать связь медитации и пранаямы, концентрации внимания и дыхания.

·Снять частые вопросы и страхи перед медитацией и пранаямой.

·Овладеть навыком управления своими состояниями с помощью простых техник медитативного дыхания.

Уровень: Начальный.

Длительность уроков: 30-60 минут (длительность урока можно варьировать в зависимости от длительности практической части).

Урок 1. Теория медитации.

Приветствие, представление, реклама.

1.1. Что такое медитация?

Сегодня многие слышали о многосторонней пользе медитации и многие хотели бы включить её в свою жизнь.

Первый вопрос, с которым всегда сталкивается начинающий практик — это вопрос с чего начать: как правильно сидеть, что делать, как отслеживать свои результаты, нужен ли учитель или можно самому и так далее.

Но, давайте сначала поговорим о том, что такое медитация или что можно называть медитацией.

Самое главное, что нам нужно понять о медитации — это что, медитация является естественным процессом для нас. Практически таким же, как дыхание, движение, еда, сон и т.д. Так же естественно для нас и погружаться на какое-то время в себя. Это необходимо как для некой перезагрузки, качественного отдыха, восстановления внутреннего ресурса, так и для глубокого самопознания, если есть такой запрос.

Понимать естественность процесса медитации необходимо для того, чтобы понимать суть того, что мы будем делать. Благодаря этому, мы сможет также убрать все свои вопросы и страхи, которые могут сильно мешать в практике.

Каждый из нас сталкивался с этим состоянием в своей жизни. Только не каждый осознавал, что именно с ним происходит в этот момент. Например, всем нам знакомо состояние спонтанного созерцания природы, когда не хочется ни о чем думать, не хочется ничего делать, а хочется просто наблюдать и погружаться в окружающую красоту. Или также всем нам знакомо состояние, когда мы решаем сложную задачу или целиком погружены в свою работу и предельно сконцентрированы. И спонтанное созерцание, и предельная концентрация, которые мы время от времени испытываем в нашей обычной жизни, очень близки к тому, что принято называть медитацией.

Понятие медитации так и звучит: это определенные упражнения или особое состояние, результатом или характеристикой которых является предельная концентрация внимания.

То есть, медитация может быть и состоянием, и процессом.

Это два диаметрально противоположных мнения о том, что такое медитация. Кто-то говорит, что медитация это результат, то есть, состояние, которое происходит как по щелчку пальцев. А кто-то говорит, что медитация это процесс и конкретные упражнения, то есть, вспомогательные техники достижения того самого результата или состояния.

Состояние медитации или особое состояние сознания, или особое состояние ума, как правило, является результатом процесса медитации или определённых упражнений для ума или практики медитации.

При этом особое состояние сознания имеет много градаций — от концентрации до высшего духовного постижения. И каждое такое состояние претворяют определённые упражнения, от тренировки внимания и памяти до остановки мыслительного процесса. Это всё индивидуально и зависит от целей каждого практикующего.

Оба варианта имеют место быть. Просто у кого-то получается сразу переключить своё восприятие из мира внешнего в мир внутренний, а кому-то необходимы дополнительные материалы, техники, сторонняя помощь и подобные вещи.

Но важно понимать, что и в первом, и во втором случаях нет предела совершенству, и есть очень много различных подходов, которые можно и нужно изучать и использовать в своей личной практике. И даже если у нас хорошо получается переключаться, то далее можно раскрывать потенциал этого навыка все больше и больше - прокачивать устойчивость этого состояния.

О состоянии медитации сложно говорить о нём нашим привычным языком, это очень индивидуально. Поэтому мы будем говорить о процессе медитации, т.е. о том, как можно подойти к состоянию медитации.

1.2. Для чего нужна медитация?

Итак, медитация является нашим естественным состоянием, в которое можно возвращаться время от времени или постоянно его поддерживать.

Сейчас мы поговорим о том, как именно процесс медитации может нам помочь в этом.

Мы знаем, что навык медитации способствует гармонизации физического тела, психики и ума. Причём, все эти структуры начинают функционировать более эффективно.

Все структуры тела связаны между собой. А всё наше тело целиком является инструментом для получения какого-то индивидуального опыта. Как правило, опыт тем полноценнее и позитивнее, чем исправнее работает инструмент тела.

Медитация - это универсальное средство, которое помогает настроить инструмент, нашего тела и все его структуры, начиная с ума.

Наш ум, также как и физическое тело, можно и нужно тренировать.

Практика медитации работает непосредственно с нашим умом, это тренировка для ума.

Тренировка ума необходима не только для того, чтобы он был отточенным. Это необходимо ещё и для того, чтобы ум умел замолкать, когда в нём нет необходимости, и вся нервная система отдыхала и восстанавливалась.

Тренировка ума учит его быть подконтрольным.

Контроль ума помогает не только в медитации, самопознании и достижении каких-то высших целей. Такой ум легче формирует полезные привычки, принимает верные решения, предпринимает целенаправленные действия в повседневной жизни.

Когда ум становится другом, а не врагом, уменьшаются или исчезают противоречия, сопротивления, страхи, и в конечном счёте - страдания.

Мы начинаем естественным образом раскрывать свой потенциал, более гармонично и эффективно взаимодействуем со своим внутренним и внешним миром, слышим свои истинные желания и легче воплощаем их в жизнь.

1.3. Какие медитации бывают?

Итак, еще раз подчеркну: медитация является для нас естественным состоянием, которое помогает нам наиболее полно раскрывать и реализовывать наш потенциал.

Сейчас мы поговорим о том какие медитации бывают и как выбрать подходящую для себя медитацию.

Мы знаем о многочиленных техниках медитации. С одной стороны, это хорошо, потому что каждый может найти то, что подходит именно ему. С другой стороны, это может запутать.

Для тех, кто только начинает свою практику медитации, она может показаться чересчур сложным и непосильным процессом. Мы привыкли, что наше внимание постоянно рассредоточено, мы постоянно чем-то заняты и не сидим без дела. Даже на отдыхе наш ум продолжает быть активным. И редкий человек может похвастаться минутами тишины, посвященными только своему внутреннему миру. Даже бывает страшно оказаться наедине с собой, потому что это непривычно и непонятно.

Находясь в естественных природных условиях, проще сохранять однонаправленное внимание. Но в современном ритме жизни большое число отвлекающих факторов. Внимание от внутреннего мира постоянно вовлекается в мир внешний, ум находится непрерывной в работе. Поэтому нам бывает трудно просто 5 минут посидеть неподвижно и побыть наедине с собой, сложно приручить свой ум и удерживать внимание внутри.

В контроле ума хорошо помогают обычные бытовые дела, какие-то простые физические упражнения, упражнения для памяти или логики, глубокое медленное дыхание и подобные занятия. Они успокаивают ум и настраивают его на более восприимчивое состояние.

Всё это можно использовать в качестве подготовительных практик перед медитацией или в качестве основных медитаций.

Сами медитации следует выбирать исходя их своих индивидуальных целей и предпочтений.

Есть медитации на концентрацию внимания - это сосредоточение внимания на одном объекте. Есть метод, когда внимание максимально рассредоточено или растворено – это медитации на то, что не имеет строго ограниченной формы, например, созерцание пространства, пустоты.

Есть медитации с внешними объектами — это любые объекты из внешнего мира, с которыми мы взаимодействуем непосредственно (например, самые обычные вещи или явления природы и т.п.). Есть медитации с внутренними объектами — это всё, что связано с нашим внутренним миром (ощущения, чувства и эмоции, состояния, мысли представления и т.п.) или что-то из внешнего мира, с чем мы непосредственно не контактируем.

Есть медитации в статике, когда мы сидим неподвижно. Есть медитации в динамике, когда наше тело находится в движении.

Есть медитации, совмещённые с другими видами йоги, например с визуализацией, с пранаямой, с крией и т.д.

Есть медитации, использующие те или иные органы чувств с любым объектом и любой техникой.

Есть медитации на культивирование положительных качеств в себе, свой внутренний свет и пожелания счастья всем живым существам.

И так далее. Разновидностей и техник медитации очень и очень много.

Чтобы во всём этом не запутаться, нужно всего лишь знать основу. Что такое медитация мы уже знаем. Теперь нам нужно понять саму структуру процесса медитации

Объектом для медитации может быть любой предмет, явление или переживание.

Субъект медитации — это всегда наше я.

Самое близкое, через что мы можем определить своё я — это наше внимание.

Ещё раз, подходящую медитацию надо выбирать, исходя из своих личных целей.

1.4. Какую медитацию выбрать?

Итак, мы разобрали что медитация является для нас естественным состоянием, которое помогает нам наиболее полно раскрывать и реализовывать наш потенциал и какие бывают виды медитации.

Сейчас мы поговорим о том, какую медитацию выбрать.

Мы знаем, что есть субъект медитации — это наше я или наше внимание. И есть объект медитации, который может быть любым.

Но есть один универсальный объект для любого типа медитации, с которого очень хорошо начинать и который всегда нам доступен. Это наше собственное тело.

Важно начинать знакомиться с практикой медитации через то, что нам знакомо, что для нас естественно и что вызывает приятные асоциации. То есть, это должно быть то, что нам наиболее близко. А что может быть ближе, чем наше собственное тело?

При этом можно брать любые процессы тела, от простого наблюдения до движения.

Мы можем сканировать своё тело, постепенно проходя вниманием от макушки головы до кончиков пальцев ног и обратно. Мы можем останавливаться на каких-то участках нашего тела и быть только в них. Мы можем отслеживать наше текущее состояние, эмоции, мысли, воспоминания, напряжения и работать с ними. Или мы можем просто наблюдать.

То есть, в этом случае, мы сами являемся и субъектом и объектом своей медитации (но это с позиции неискушенного в теории практикующего – ведь НАБЛЮДАТЕЛЬ – это Я, которое не является телом или разумом, с позиции учения йоги).

Тело - самый выигрышный объект, к которому можно обращаться с самого начала и нарабатывать в этом устойчивую практику. Так как оно всегда с нами, вне зависимости от внешних условий. А уже потом можно переходить к чему-то другому, к каким-то более сложным практикам.

Как частный объект для начала медитации на своё тело чаще выделяют ощущения, эмоции, чувства и состояния, мысли и дыхание.

Большинство из этих объектов постоянно меняются, и не всегда нам удается их уловить и верно распознать. Часто бывает так, что наши ассоциативные связи нас запутывают. Мы можем путать голод с эмоциональными потребностями, усталость с отсутствием мотивации или раздражительностью и т.д. Это происходит потому, что наше тело единый связанный организм.

Поэтому так важно развивать осознанонность во всём, и начинать следует со знакомства со своим телом.

Многие практикующие с большим опытом советуют начинать с медитации на дыхание.

Наше дыхание очень интересный феномен. Это единственная функция в нашем организме, которая совмещает и вегетативное автоматическое самоуправление, и возможность умственного контроля. То есть, дыхание - это одновременно неконтролируемая и подконтрольная функция организма, оно соединяет неосязаемое и осязаемое, неосознаваемое и осознанное в теле.

Дыхание — это то самое первое, естественное, родное и понятное, что с нами от нашего рождения и на протяжении всей нашей жизни.

Работа с дыханием позволяет контролировать некоторые автоматические процессы организма.

Мы помним, что все структуры нашего организма связаны между собой. Это значит, что любое воздействие с одной стороны, влияет на весь организм целиком, и не может быть иначе.

Дыхание позволяет контролировать весь организм целиком и сразу.

Через дыхание воздействие на организм происходит быстрее всего.

Например, если мы вспомним своё собственное состояние активности или затем состояние покоя, то заметим, как меняется наше дыхание.

Давайте сделаем эту практику. Садимся в любую удобную позу, закрываем глаза, делаем глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Представляем себя на пробежке.., а теперь спящим... Постепенно заканчиваем и открываем глаза.

Отметили разницу в дыхании хотя бы по воспоминаниям ощущений? Как правило, когда мы активны или чем-то взбудоражены, наше дыхание более быстрое и поверхностное. Когда мы в покое и расслабленны, дыхание медленнее и глубже. Существуют, конечно, и различные вариации. Например, при активных физических нагрузках дыхание одновременно может быть быстрым и глубоким, а во сне медленным и поверхностным.

То же самое работает и в обратном направлении. Если мы сейчас сделаем несколько активных и поверхностных циклов дыхания, то наше тело придёт в состояние активности. А если мы сделаем несколько медленных и глубоких циклов дыхания, то наше тело придёт в состояние покоя. Соответственно, чтобы привести себя в то или иное состояние, мы можем воспользоваться этим обратным эффектом, то есть, мы можем использовать своё дыхание как интсрумент.

Давайте сделаем и эту практику тоже, закрываем глаза. Сначала дышим чуть активнее, чем в своём естественном состоянии.., затем дышим чуть медленнее, чем в своём естественном состоянии… Постепенно заканчиваем и открываем глаза.

Теперь мы наглядно видим, как то или иное дыхание может на нас воздействовать и как мы сами можем менять состояние тела с помощью дыхания. То есть, мы можем либо осознанно расслаблять, либо осознанно активизировать своё тело.

Чем нам может быть это полезно?

Если в теле что-то нарушается, то это отражается и в дыхании. Если нарушается дыхание, то это отражается в теле.

Например, если дыхание сбивается, то увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, во внутренних органах нарушаются газообменные процессы, в мышцах возникает напряжение и спазмы, возникают перепады давления и так далее.

Или, например, если в жизни присутствует стресс, все структуры тела напряжены, то это также нарушает функциональность тела и его частей, в том числе дыхания.

Нормализация дыхания помогает вернуть тело в норму. Спокойные полные вдохи и выдохи вернут сердцебиению привычный ритм, возобновится кровоток и газообмен, уменьшится или уйдёт общее напряжение. Более активные вдохи и выдохи помогут взбодриться, наполниться энергией и начать действовать.

С помощью дыхания можно как расслаблять, так и активизировать себя. Причём, сделать это можно всего за каких-то 5 минут!

Если дыхание зажато, сдержано и поверхностно, то нам будет очень сложно почувствовать себя изнутри, достичь расслабления и эффекта медитации. При таком дыхании всё внимание, все чувства и мысли будут автоматически направляться во внешний мир.

Это естественные реакции организма: если какие-то наши структуры и наше дыхание говорят нам о стрессе, то нам необходимо быть во вне и защищаться. А стресса вокруг сегодня очень много. Поэтому умение восстанавливать естественное дыхание и расслабляться, чтобы уходить на какое-то время внутрь себя - является чрезвычайно полезным навыком.

Дыхание и медитация очень хорошие спутники друг для друга.

Их сочетание прекрасно себя показывает в работе с болью, с эмоциональными проблемами, с навязчивыми мыслями и так далее.

Классичнский подход в йоге, озвученный в восьмиступенчатой системе Патаджали в его произведении «Йога сутры», хорошо показывает эту связь и поэтапный выход сначала к пранаяма йоге и работе с дыханием, а уже затем к йоге медитации и работе с умом.

Пранаяма йога может быть как переходной ступенью непосредственно к медитации, так и полноценной самостоятельной её частью.

С другой стороны, и медитация может хорошо помочь выйти на практику пранаяма йоги, потому что она даёт необходимое в работе с дыханием внимание и убирает все вопросы и страхи, связанные с пранаяма йогой.

1.5. Условия для практики медитации.

Итак, мы разобрали уже целый ряд важных вопросов:

· почему медитация является для нас естественным состоянием,

· как медитация помогает нам наиболее полно раскрывать и реализовывать наш потенциал,

· какие медитации бывают, какую роль играет дыхание в медитации,

· что такое медитация на дыхание,

· как можно работать с дыханием в медитации.

Сейчас мы поговорим о том, с чего начать свою практику медитации и нужны ли для этого какие-то специальные условия.

Сразу раскрою тайну, что какие-то специальные условия для йоги, и для медитации в частности, не требуются. Для медитации достаточно только своего собственного тела. Именно поэтому вопрос условий для медитации мы разбираем последним на сегодняшнем занятии. Заниматься самопознанием можно всегда, везде и как угодно. Но есть некоторые рекомендации, которые способствуют более гармоничной, приятной практике и помогают продвигаться в ней эффективнее.

Среди ключевых рекомендаций можно выделить следующие: чистота, порядок, свежий воздух, тишина, уединение, удобная поза для практики медитации и отдых после неё.

Эти рекомендации обусловлены положительным эффектом и определёнными ассоциативными связями, которые в нас есть и которые тем или иным образом также воздействуют на нас. Соответственно, они могут либо мешать процессу, либо помогать ему.

Эффект у них один: все они помогают убрать негативные состояния напряжения, переводят внимание на позитивные образы и расслабляют. В целом, все рекомендации способствуют более открытому восприятию и взаимодействию как с миром, так и с самим собой, создают атмосферу доверия.

У каждого человека есть свой собственный ряд ассоциаций. Но также есть некоторый общий ряд ассоциаций для всех людей. Именно о нём мы и будем говорить прежде всего.

Давайте разберём все рекомендации по порядку, как они влияют на процесс медитации и ассоциативные связи.

·Чистота места, в котором мы хотим практиковать медитацию, расслабляет, даёт чувство комфорта, исключает привычное отвлечение на бытовые вопросы (когда мы думаем о том, что нужно ещё доделать), убирает ощущение какой-либо неприязни и желание отдалиться. Внешняя чистота включает ассоциацию внутренней чистоты.

·Порядок места действует также. Он помогает убирать ощущение хаоса, неизвестности и нестабильности, даёт чувство защищённости, стабильности, ясности. Включает ассоциацию упорядоченности, гармонии.

·Свежий воздух действует также, как чистота, а также усиливает её. Плюс, он позволяет дыханию раскрываться глубже, насыщает кислородом, улучшает обмен веществ и самочувствие — тем самым улучшает наше внутреннее состояние. Включает ассоциацию природной чистоты, естественности, детского восприятия мира.

·Тишина убирает раздражительность и метание мыслей, даёт отдых уму и психике, переключает внимание извне вовнутрь, помогает лучшей концентрации внимания, большей вовлечённости в процесс и более глубокой погружённости в себя. Включает ассоциацию мира, покоя, удовлетворения, включает чувство присутствия в здесь и сейчас.

·Уединение действует также и усиливает эти эффекты и ассоциации. Мы остаёмся наедине с самим собой — а это очень мощная практика, в которой открываются все наши сильные и слабые места. Часто в условиях уединения мы знакомимся с собой заново. Включается целый спектр самых разных личных ассоциаций - от страха до силы, в зависимости от других сопутствующих условий. В самой простой практике медитации имеется эффект информационного и эмоционального детокса (очищения).

·Поза для медитации — это более обширная тема, мы разберём её в отдельном уроке. Пока скажу только, что определённое положение тела напрямую и опосредованно влияет на наше самочувствие и состояние. Ассоциации также могут быть различными. Но поза для медитации в йоге принципиально важна. она одновременно позволяет быть собранным и расслабленным, включает ассоциацию с определённым состоянием.

·Отдых после практики — это обязательное условие, даже при отсутствии всех прочих условий. Время отдыха позволяет равномерно распределить все ощущения и сбалансировать все процессы, которые возникали во время практики. Фиксирует достигнутое в практике состояние. Помогает мягко, без резкости, переключиться обратно на повседневные дела. Включает ассоциацию завершённости и нового начала, подобно нашему обычному сну.

На сегодня это всё. Закрываем глаза, делаем глубокий вдох, медленный спокойный выдох.

Обратная связь (ответы на вопросы и ощущения от практики), реклама, благодарность за практику, прощание до следующего урока.

Урок 2. Поза для медитации и внутреннее пространство, работа с дыханием.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлом уроке мы разобрали что медитация является для нас естественным состоянием, которое помогает нам наиболее полно раскрывать и реализовывать наш потенциал. Поговорили о различных медитациях и о том, как можно влиять на своё состояние с помощью медитации. И что-то уже попробовали. Поговорили о медитации на дыхание и о том, как можно работать с дыханием в медитации. Поговорили об обязательных и необязательных условиях для медитации. Затронули тему позы для медатации.

Сегодня мы остановимся на позе для медитации подробнее и ответим на частые вопросы об этом.

Поза важна и для практики медитации, и для практики дыхания.

Положение тела играет важную роль в изучении своего дыхания и внутреннего мира.

Положение тела для пранаяма йоги имеет большое значение, даже больше, чем для медитации. Для работы с дыханием чрезвычайно важно наше внутреннее состояние. То или иное положение тела может либо способствовать процессу пранаямы, либо сильно ему мешать. Любой дискомфорт может легко сбить весь необходимый настрой и чуткость восприятия, негативно сказаться и на самой практике, и на результате.

Мы уже знаем, что наши мысли и эмоции влияют на состояние и положение нашего тела. Но не всегда мы обращаем внимание на обратную связь, на то, что положение нашего тела влияет на наши мысли и состояние.

И для медитации, и для пранаямы, особенно для начинающих, рекомендуется максимально комфортная, удобная, устойчивая поза с прямой спиной - чтобы ничего не мешало в теле и не отвлекало от процесса, сохраняло яность воспрития. Тело должно быть расслаблено и одновременно в легком тонусе. Такой эффект достигается за счёт удобной позы и прямой спины.

Если мы будем практиковать стоя, а это допускается в определенных условиях, то мы будем испытывать чрезмерное напряжение тела. Будет автоматически включаться ассоциативная связь активности. Наше внимание невольно будет перескакивать на внешний мир.

Если мы будем практиковать лежа, что также допускается при определенных условиях, то наше тело будет чрезмерно расслабленно. Будет автоматически включаться ассоциативная связь пассивности. Мы будем испытывать сонливость, вялось и можем проваливаться в сон.

Золотая середина между этими позами и состояниями — это положение сидя, когда мы одновременно и расслабленны и собраны.

Причём, сидеть можно как на полу, так и на стуле. Можно использовать специальную подушку для медитации или обычное свёрнутое одеяло. Это не имеет принципиального значения.

Обязательно ли сидеть в позе лотоса?

Поза лотоса является идеальной позой для медитативных и пранических практик, но она не является обязательным условием для них. Нет такого, что только так и никак иначе. Главные условия - это удобное положение и прямая спина.

Удобное положение означает, что нам во время практики не должно ничего мешать в теле, не должно ничего сильно затекать, не должны беспокоить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Если вы ещё не сидите свободно в полном лотосе, то это вообще не является препятствием. Вы можете сидеть в положение с прямыми или скрещенными ногами, таз может располагаться на пятках, можете сидеть на подушке или на стуле, прислонившись к стене. Выбирайте то положение, в котором вам будет удобно сидеть продолжительное время.

Что означает рекомендация прямой спины?

Прямая спина это не идеально прямой позвоночник, не надо его выравнивать по стеночке и убирать все естественные прогибы позвоночника. Акцент надо сделать, прежде всего, на вытяжении позвоночника. Мы вытягиваемся вверх от основания тела, от копчика и крестца, вытягиваем шею и тянемся к макушке головы. Как будто невидимая ниточка от основания нашего тела держит нас и вытягивает нас вверх. Тело, расслабленное и спокойное, как бы висит на позвоночнике.

Подходящее положение тела помогает нам развивать чувствительность к своему внутреннему пространству. Когда всё тело расслабленно, открыто нам, доверяет нам.

Можно ли корректировать положение своего тела уже в процессе медитации?

Да, а в некоторых случаях даже нужно. Это зависит и от выбранной медитации, и от здоровья практикующего, и от окружающих условий. Например, целью медитации может быть быстрое расслабление, колени и спина могут страдать от каких-либо заболеваний, а на улице может быть не самая благоприятная погода. Тогда, конечно, следует адаптировать позу под потребности своего тела и время от времени проверять её комфортность. Но и без всех этих оговорок положение тела можно корректировать, если возникает такая необходимость. Если ноги затекают, если спина устаёт, если хочется чихнуть — доверяем своему телу и прислушиваемся к его естественным потребностям. Если что-то где-то зачесалось, то можно и потерпеть, понаблюдать за этим и своими реакциями, игнорировать это или сделать из этого свою практику.

Давайте сразу же попробуем.

Находим удобное положение, садимся в него, закрываем глаза. И некоторое время ещё продолжаем отслеживать, насколько удобно мы сидим.

Всё, что не участвует в поддержании позы, мы расслабляем. Расслабляем стопы и ноги целиком, расслабляем область таза, живот, расслабляем ладони и руки целиком, расслабляем плечи и грудь, освобождаем дыхание, дышим всем телом, расслабляем лицо, челюсти, глаза и брови, лоб и виски. Отпускаем всё напряжение в теле. Оставляем только легкий тонус вытяжения вдоль линии позвоночника.

Наблюдаем за процессами внутри нашего тела.

Внимательно просматриваем всё наше тело. Находим всё оставшееся напряжение в теле и отпускаем его, словно разжимаем кулаки (можно помочь себе физически и сделать это).

Делаем глубокий вдох и медленный спокойный выдох. И продолжаем дышать спокойно, ровно, размерено. Замещаем ощущения в теле одним единственным ощущением дыхания, как мягкой приятной волны.

Переносим внимание на наше эмоциональное состояние. Отслеживаем и наблюдаем, в каком состоянии мы сейчас находимся. Комфортно ли нам в нём, всё ли нас устраивает, всё ли нравится в нём. Отпускаем то, что нас сковывает, что не даёт ещё лучше расслабиться. Просто вытаскиваем из этого своё внимание. Отпускаем все свои эмоции, и плохие, и хорошие. Отпускаем всё, что нас хоть как-то цепляет и держит. Отпускаем их так же, как отпускаем напряжение в теле, как будто расслабляем сжатые кулаки (можно помочь себе физически и сделать это), расслабляем тонкое психическое состояние.

Делаем глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Продолжаем дышать спокойно, ровно, размерено. Замещаем все эмоции ровным спокойным дыханием, спокойным вдохом, спокойным выдохом, замещаем все эмоции одним приятным переживанием своего собственного дыхания.

Переносим внимание на наш ум, на все мысли, которые в нём сейчас роятся. Наблюдаем и постепенно отпускаем весь этот рой. И снова раскрываем сжатые кулаки. Замещаем все мысли ровным спокойным дыханием, спокойным вдохом, спокойным выдохом, замещаем все мысли одним единственым наблюдением своего собственного дыхания.

Проживаем наше дыхание как единственно важное для нас сейчас действие и состояние. Полностью в него погружаемся. Растворяемся в каждом вдохе и каждом вдохе. С выдохами отпускаем всё лишнее, всё, что нам мешает быть счастливыми. Со вдохами наполняемся светом, добром, любовью.

Охватываем вниманием всё пространство нашего тела. Чувствуем всё наше тело изнутри через потоки вдохов и выдохов.

Если возникает необходимость поменять позу, не терпим, меняем положение тела на более комфортное, неспеша, медленно, сохраняя спокойное медитативное состояние. Учимся быть внимательными к ощущениям своего тела. Если мысли уводят в сторону, просто возвращаем свое внимание на дыхание и продолжаем находиться только в нём.

Продолжаем просматривать всё своё тело, продолжаем наблюдать за всеми процессами, которые в нём происходят. Продолжаем отслеживать остаточное напряжение, дискомфорт, направляем туда своё дыхание и мягко убираем всё это.

Чувствуем, как дыхание расширяется, становится всё глубже и насыщеннее. Равномерные приятные вдохи и выдохи захватывают всё наше внимание, уводят нас за собой, погружают в самих себя, делают ощущения тоньше, мысли тише, чувства восприимчивее.

Если становится некомфортно, отдыхаем до полного восстановления. И пробуем в следующий раз. Наша задача, найти свой диалог с телом и дыханием, чтобы было комфортно, приятно и хотелось продолжать.

Постепенно заканчиваем, сохраняем это медитативное состояние и возвращаемся во внешний мир.

На сегодня это всё. Не теряйте времени до следующего урока — попробуйте разные положения тела, поищите своё комфортное, удобное и устойчивое; потренируйтесь в наблюдении внутреннего пространства своего тела; потренируйтесь в отслеживании напряжения и дискомфорта в различных условиях, в навыке расслабления посредством простого наблюдения и размеренного спокойного дыхания. Можно попробовать практиковать внимательность к телу и дыханию в различных условиях, в т.ч. в своих повседневных делах.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 3. Условия для медитации и внешнее пространство, работа с дыханием.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлых уроках мы разобрали, что медитация это наше естественное состояние, оно помогает нам раскрывать и реализовывать наш потенциал. Познакомились с различными медитациями, с медитацией на дыхание, с тем, как можно работать с дыханием в медитации. Узнали о рекомендуемых условиях и позе для медитации. Попробовали две короткие медитации на свои состояния и одну длинную медитацию на своё внутреннее пространство.

Сегодня мы прдолжим говорить о теме пространства в йоге медитации и пранаяма йоге, продолжим учиться чувствовать его и работать с ним.

Сегодня мы будем изучать внешнее пространство и его взаимосвязь с внутренним пространством.

Сегодня мы посмотрим за границы своего тела, буквально вокруг себя, на всё окружающее нас пространство.

В пранаяме и в нашей практике медитативного дыхания внешнее пространство имеет такое же большое значение, как внутреннее. Потому что процесс дыхания не зациклен только в нашем теле, то есть, он не ограничен условными границами нашего тела.

Когда мы дышим, мы постоянно взаимодействуем с внешним миром, с окружающим нас пространством. Сам процесс вдоха и выдоха — это постоянное взаимодействие внутреннего и внешнего пространства. Поэтому очень важно, чтобы это взаимодействие было так же, как и взаимодействие с нашим внутренним пространством, максимально комфортным, приятным, располагающим. Нам важно научиться доверять этому пространству так же, как мы учились на предыдущем уроке доверять своему собственному телу.

Для этого нужно подготовить то место, где мы собираемся медитировать, согласно уже известным нам рекомендациям. По возможности выбираем тихое, чистое, уединённое место. Хорошо если это будет природа, но если такой возможности нет, то обязательно проветриваем помещение перед практикой или оставляем открытое окно на время всей практики. Помним, что телу должно быть комфортно, если за окном прохладная погода, то утепляемся.

Самое главное в медитативном дыхании — это свежий чистый воздух. Чтобы нам не хотелось от неприятных запахов дышать в пол силы, или даже задерживать дыхание. Мы должны быть расслаблены, наше дыхание должно быть расслабленно.

Поэтому, проверяем насколько чистый и свежий воздух нас окружает, при необходимости проветриваем помещение. Если всё в порядке, то мы приступаем к практике.

Давайте вспомним предыдущий урок.

Садимся в любое удобное положение, просматриваем своё тело, отпускаем всё напряжение, убираем дискомфорт, расслабляемся полностью — расслабляем тело, отпускаем эмоции, мысли. Вспоминаем про внутреннее пространство нашего тела. Внимательно просматриваем всё тело от стоп и ладоней до макушки, чувствуем его целиком.

Наблюдаем ощущение пространства вокруг себя. Чувствуем воздух вокруг себя: какой воздух, как он окружает тело, как мы его воспринимаем, какие ощущения, эмоции, мысли, переживания он вызывает в нас.

Переводим внимание на дыхание и замещаем все свои ощущения дыханием. Наблюдаем, как мы воспринимаем своё собственное дыхание, какое оно: сжатое, тяжелое или свободное и приятное? Расслаблено ли наше тело или напряжено. Пробуем уловить эту связь между характером дыхания и состоянием тела. Отмечаем про себя, какое сейчас дыхание и где сейчас наши мысли. Пробуем уловить и эту связь между характером дыхания и мыслительным процессом.

Успокаиваем все свои ощущения, успокаиваем своё дыхание. Дышим размерено, пробуем в комфортном ритме растягивать своё дыхание, растягивать вдохи и выдохи. Следим, чтобы оно не сбивалось, чтобы оно было плавным, тягучим, приятным.

Акцентируем внимание на воздухе, который проходит через наше тело и на наши реакции.

Чувствуем, как всё наше тело делает вдох, чувствуем как всё наше тело делает выдох. Как всё наше тело дышит и двигается во вдохе и выдохе.

Переводим внимание на свою кожу, слышим звуки вокруг себя, совсем близко, чувствуем, что ничто нам не угрожает сейчас. Ощущаем, как кожа соприкасается с воздухом или с одеждой, но какие-то открытые части тела всё равно соприкасаются с воздухом. Чувствуем свою кожу снаружи, как границу между внутренним пространством тела и внешним окружающим пространством. Ощущаем приятные прикосновения воздуха к коже.

Представляем как мы дышим всей поверхностью кожи. Сейчас дыхание только на поверхности кожи. Чувствуем, как с каждым вдохом тело расширяется и наполняется свежестью и чистотой окружающего воздуха. Чувствуем, как с каждым выдохом тело сокращается и отдаёт пространству всё лишнее, всё, что нам мешает, всё, что нам больше не нужно.

Не бойтесь этого делать, не нужно стыдиться этого — мы не делаем ничего плохого, мы никому не делаем плохо. Это такой же естественный процесс, как и само дыхание, когда мы выдыхаем углекислый газ и продукты метаболизма, а вдыхаем кислород. Вселенная в этом смысле нейтральна, у неё нет ничего плохого или хорошего. Это суть гармонии, общего ритма, естественных законов природы. Мы питаемся кислородом, который выделяют растения, растения питаются углекислым газом, который выделяем мы. То, что не уместно для нас, является уместным для другого живого существа. Всё в мире обязательно находит своё место. Вселенная всё гармонизирует. Когда мы отдаём то, что нам не нужно, и это находит своё место во вселенной, мы увеличиваем мировую гармонию.

Через дыхание мы постигаем вселенную и её законы.

Наше дыхание - это постоянно происходящая взаимосвязь нас и мира, взаимообмен нашего тела и окружающего пространства, непрекращающийся диалог.

Чувствуем, как в каждом вдохе мы принимаем мир и как в каждом выдохе мир принимает нас.

Чувствуем единство тела и окружающего пространства.

Мы вдыхаем окружающее пространство, согреваем и очищаем его, делаем его своим, ненадолго задерживаемся в этом ощущении. Мы выдыхаем своё внутреннее пространство в окружающий мир. В наших вдохах и выдохах стирается граница между миром внешним и внутренним. В каждом вдохе и в каждом выдохе мы соединяемся, становимся одним целым. Между нами нет вражды, нет недопониманий. Мы одно. Мы чувствуем безопасность и доверие. Доверять миру становится также просто и естественно, как дышать воздухом. Мы открываемся миру, и мир открывается нам. Наше дыхание раскрывает и соединяет нас.

Если становится некомфортно, отдыхаем до полного восстановления. И пробуем в следующий раз. наша задача, найти свой диалог со своим дыханием, чтобы было комфортно, приятно и хотелось продолжать.

Постепенно заканчиваем, сохраняем это медитативное состояние и размеренное дыхание, возвращаемся во внешний мир.

На сегодня это всё. Не теряйте времени до следующего урока — наблюдайте свои вдохи и выдохи каждый день, можно даже при каждом удобном случае, отслеживайте связь дыхания и своего состояния.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 4. Практика наблюдения за дыханием.

Приветствие, представление, реклама.

Мы уже так много знаем о медитации и о медитативном дыхании!

Мы знаем, что такое медитация, знаем, что она очень естественна для нас, мы умеем работать с внутренним и внешним пространством и начали работать со своим дыханием. Узнали, что дыхание влияет на наше состояние, на состояние тела и мыслей, мы научились расслабляться и погружаться внутрь себя, а также примиряться с окружающим миром — и всё это с помощью только нашего собственного дыхания! Мы на себе почувствовали, что внутри нас нет никаких напряжений, что все они возникают только на стыке соприкосновения с чем-то внешним. Но когда мы понимаем, что это очень тонкая граница между тем, что внутри, и тем, что снаружи, когда мы перестаём воевать с миром, мир перестаёт быть нашим врагом. Для нас становится очевидной связь и единство внутреннего и внешнего.

Сегодня всё наше занятие будет посвящено тому, что мы будем просто наблюдать за своим дыханием. Без напряжения, без контроля, без форсирования. Мы будем изучать сам момент - здесь и сейчас, как и что происходит здесь и сейчас.

Но сначала мы сделаем предварительную практику звуковых вибраций, которая в разы усиливает нашу восприимчивость к процессу дыхания.

Практик звуковых вибраций также много. Мы сегодня изучим так называемое «гудение» через звук «М». Она выполняется с сомкнутыми губами.

Эту практику можно выполнять и до, и после основных.

Звуковые вибрации освобождают и раскрывают дыхание, насыщают тело кислородом и улучшают обменные процессы и самочувствие.

Садимся в любую комфортную позу, закрываем глаза, вытягиваемся от копчика до макушки, расслабляем тело, оставляем только лёгкий тонус вдоль линии позвоночника. Делаем глубокий вдох и медленный спокойный выдох.

С очередным вдохом начинаем произносить звук «М», повторяем его в своём ритме. … Постепенно завершаем.

Переносим внимание на своё дыхание.

Сначала просто наблюдаем, безучастно, не вовлекаемся ни в какие переживания, просто пребываем вниманием в процессе вдохов и выдохов.

Учимся внимательно осознавать своё дыхание, концентрируемся только на происходящем процессе.

Пребываем в этом наблюдении какое-то время.

Углубляем своё внимание.

Наблюдаем, как воздух входит и выходит.

Наблюдаем за тем, какой путь он проделывает, как движется в нашем теле.

Наблюдаем за тем, какие ощущения он вызывает на каждом участке этого пути.

Сначала отслеживаем непроизвольные реакции, позволяем вниманию вовлечься в наиболее яркие ощущения движения воздуха внутри нашего тела.

Теперь последовательно переносим своё внимание на каждый участок этого пути. Внимательно просматриваем каждую реакцию. Ненадолго задерживаем внимание на тех участках, где реакции слабые и плохо нами ощущаются.

Наблюдаем, как на вдохе прохладный воздух приближается к области губ и носа, входит через ноздри, проходит через нос, ощущаем, как он касается носовой перегородки, носовых пазух, проходит по горлу, гортани, лёгочным путям, чувствуем, как наполняются лёгкие и поднимается грудь, как наполняется, поднимается и расслабляется живот, чувствуем, как всё тело наполняется воздухом, как всё тело вместе со вдохом приподнимается и дышит.

Буквально на секунду задерживаемся на самом пике вдоха.

Выдыхаем и наблюдаем обратный путь воздуха. Чувствуем, как лёгкие освобождаются от воздуха, как спадает живот, за ним грудь, как воздух проходит через гортань, горло, носовые пазухи, ноздри, чувствуем, как теплый воздух касается и покидает область носа и губ.

Буквально на секунду задерживаемся на самой глубине выдоха.

Если необходимо, то проговариваем про себя весь этот путь, так возникнет хорошая ассоциациативная связь в уме.

Созерцаем вдох, тишину, выдох, тишину. И снова вдох, тишина, и снова выдох, тишина.

Продолжаем в своём ритме.

Теперь выбираем любую область на этом пути движения воздуха. Можно взять область, которая наиболее откликается или наоборот область, которая совсем плохо чувствуется. Выбираем то, с чем именно сейчас хочется поработать. Это может быть точка пространства между губой и носом, горло, центр груди или пупок или что-то ещё. Наблюдаем, как прохладный воздух на вдохе проходит через выбранное пространство, наблюдаем, как тёплый воздух проходит через выбранное пространство на выдохе.

Постепенно сужаем выбранную область то маленькой точки, сужаем область нашего восприятия до этой маленькой точки контакта тела с воздухом. Удерживаем своё внимание на этой точке.

Постепенно расширяем область нашего внимания. Снова возвращаемся к простому наблюдению движения воздуха внутри тела. Возвращаемся к наблюдению вдохов и выдохов.

Ощущаем процесс вдохов и выдохов, просто как опыт. Мы просто дышим, просто наблюдаем и наслаждаемся своим собственным дыханием.

Постепенно заканчиваем, сохраняем это медитативное состояние и размеренное дыхание, возвращаемся во внешний мир

На сегодня это всё. Не теряйте времени до следующего урока — продолжайте наблюдать своё дыхание каждый день, при каждом удобном случае. Пробуйте расширять и сужать область восприятия и концентрации, от всего пути воздуха до области или маленькой точки на этом пути. Попробуйте ещё раз и то, и другое и выберете для себя то, что будет больше откликаться.

Урок 5. Практика полного йоговского дыхания.

Приветствие, представление, реклама.

Сегодня мы будем пробовать управлять процессом дыхания и освоим полное йоговское дыхание.

Садимся в любую удобную позу. По ощущениям вытягиваемся за макушкой головы, фиксируем это вытяжение. В лёгком тонусе только линия вдоль позвоночника, всё остальное тело расслабленно.

Делаем медленный спокойный вдох, медленный спокойный выдох. Отпускаем все переживания. Ещё один глубокий вдох, ещё один глубокий выдох.

Поднимаем руки, не спеша растираем ладони до ощущения приятного тепла между ними. Помещаем руки себе на живот в районе пупка, одну ладонь чуть выше, другую чуть ниже пупка. Снова делаем медленный глубокий вдох и с помощью мышц расширяем живот. И также медленно выдыхаем, слегка помогая мышцами вытолкнуть воздух из живота. Продолжаем так дышать в своём ритме. Следим, чтобы дыхание было ровным.

Если оно сбивается, возвращаемся к привычному ритму, отдыхаем и через какое-то время снова пробуем. Если становится некомфортно, отдыхаем до полного восстановления.

Не спеша перемещаем ладони и внимание на рёбра. При каждом вдохе рёбра расширяются и наполняются воздухом, при каждом выдохе расслабляются и освобождаются. Слегка помогаем себе мышцами. Продолжаем в своём ритме.

Если сбиваемся — отдыхаем и пробуем снова. Если становится некомфортно, отдыхаем до полного восстановления.

Не спеша перемещаем ладони и внимание на грудь. При каждом вдохе грудь приподнимается, при каждом выдохе опускается. Продолжаем в своём ритме.

Следим за своим состоянием.

Не спеша опускаем ладони колени, расслабляем руки.

Теперь соединяем все три стадии дыхания. При вдохе постепенно наполняем воздухом сначала живот, затем рёбра и грудь. При выдохе также постепенно освобождаем тело от воздуха, сначала грудь, затем рёбра и живот. Дышим медленно, спокойно, расслабленно.

Если приятно задерживать дыхание в промежутке между вдохом и выдохом, позволяем себе это. Если не возникает естественной потребности задержать дыхание — специально это не делаем.

Пробуем больше вдыхать и больше выдыхать, используем всё тело целиком. Ощущаем, как всё наше тело полностью наполняется воздухом и полностью освобождается от него.

Наблюдаем, как на вдохе как воздух опускается вниз живота, в конечности, в стопы и кисти, в каждый пальчик, поднимается до макушки головы. Чувствуем как всё наше тело наполняется жизнью, ясностью, силой.

Представляем, что мы вдыхаем всем телом. Вдыхаем свежесть, лёгкость, чистоту, свет. Вдыхаем всё самое благостное и приятное, что хотим приобрести — это может быть всё, что угодно, от внутреннего состояния до материальных благ. Вдыхаем каждой частью тела, каждой порой на коже, каждой клеточкой.

Вдыхаем и раскрываем грудную клетку, отводим назад плечи, вытягиваемся от копчика до макушки.

Всё, что нам мешает, что неуместно, что хотим отпустить — выдыхаем также всем телом. Всё напряжение, все недопонимания, всё, что хочется выдохнуть.

Выдыхаем и расслабляем плечи, опускаем их.

Переводим внимание на живот. Наблюдаем за движением живота при вдохе и выдохе.

Чувствуем единство всех частей тела.

Отмечаем про себя, какой это для нас опыт: что нравится, что не нравится, что хочется изменить и как и так далее.

Эта практика освобождает дыхание, насыщает тело кислородом, улучшает метаболизм, успокаивает и наполняет энергией.

Она помогает быть внимательным к своему дыханию на протяжение всего дня.

Её можно делать в любое время суток, она имеет стабилизирующий эффект.

Если становится некомфортно, отдыхаем до полного восстановления. И пробуем в следующий раз. Наша задача, найти свой диалог со своим дыханием, чтобы было комфортно, приятно и хотелось продолжать.

На сегодня это всё. Не теряйте времени до следующего урока — уделите время самостоятельной практике, наблюдайте за своими ощущениями, отслеживайте связь дыхания и своего состояния.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения и мягко вернуться во внешний мир.

Урок 6. Активные практики пранаяма йоги.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлых занятиях мы пробовали управлять процессом дыхания.

Сегодня мы будем учиться управлять своим состоянием с помощью дыхания. Мы освоим активные практики пранаяма йоги для активизации всех жизненных процессов в организме.

Такие практики помогают освободить дыхание, сделать его более глубоким, лучше чувствовать сам процесс дыхания и привести в тонус организм для последующей медитации.

[Пожалуйста, в течении всего этого занятия будьте особенно внимательны к себе. Если почувствуете головокружение или малейшие неприятные ощущения, сразу прекратите практику и отдохните до полного восстановления. А когда будете пробовать снова, делайте всё медленнее, меньшее количество подходов, увеличьте промежутки отдыха между подходами.

Наша задача - найти свой диалог со своим дыханием, чтобы было комфортно, приятно и хотелось продолжать.]

Сегодня мы освоим две простые техники: капалабхати и бхастрику.

Не пугайтесь названий, всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Самое главное доверять себе и следовать своим ощущениям.

«Капалабхати» в буквальном переводе означает «сияющий череп». Эта практика считается также очистительной для всего тела, и особенно для ума.

Как выполнять практику: Мы делаем резкие, умеренно сильные выдохи носом. Помогаем себе передней стенкой живота, как бы подтягиваем её внутрь с каждым выдохом и тем самым увеличиваем силу и глубину выдоха. Вдохи происходят также носом. Но автоматически, сами собой, мы никак их не контролируем.

Садимся в любую удобную позу. По ощущениям вытягиваемся от копчиком до макушки, фиксируем это вытяжение. В лёгком тонусе только область вытяжения позвоночника, всё остальное тело расслабленно.

Переводим внимание внутрь своего тела.

Делаем медленный спокойный вдох, медленный спокойный выдох. Отпускаем всё напряжение, все переживания. Ещё один глубокий вдох, ещё один глубокий выдох.

Вспоминаем короткую медитацию первого урока и своё собственное состояние активности.

Переводим внимание внутрь своего тела. Представляем себя активными, в движении, жизнерадостными, улыбающимися — фиксируем это состояние в памяти.

Начинаем практику капалабхати медленно и внимательно прислушиваемся к своим ощущениям.

Ещё раз проверяем, комфортная ли у нас поза и вытяжение по ощущениям, приподнимаем плечи и отводим их назад и вниз. Расслабляем лицо, расслабляем ладони и стопы. Всё тело расслаблено, линия позвоночника в лёгком тонусе.

Делаем медленный и глубокий выдох носом, автоматический вдох и расслабляемся, дышим обычно и слушаем свои ощущения. Повторяем так ещё несколько раз, наблюдаем за своими ощущениями на протяжении всей практики.

Постепенно завершаем практику. Глаза остаются закрыты, дыхание не контролируем, наблюдаем за ощущениями в теле.

Теперь попробуем немного ускориться в комфортном ритме. Делаем более активные выдохи и автоматические вдохи, только теперь без перерывов с обычным ритмом дыхания.

Не забываем следить за своим состоянием.

Постепенно завершаем, делаем комфортный вдох и комфортную задержку, можно наклониться вперёд и побыть в таком положении некоторое время.

Приподнимаемся и наблюдаем за своими ощущениями.

Постепенно заканчиваем, открываем глаза и переходим к следующей практике.

«Бхастрика» переводится как «кузнечные меха».

Как выполнять практику: Выполняется она также, как капалабхати с добавлением активного вдоха, равнозначного выдоху. Т.е. мы активно вдыхаем и также активно выдыхаем. Вдохи и выдохи не должны быть очень глубокими. Мы делаем их довольно быстро, поэтому они происходят более поверхностно.

Закрываем глаза, проверяем комфортное положение тела и вытяжение.

Начинаем эту практику сначала медленно и внимательно.

Вдохи и выдохи сначала могут быть более глубокими, также между подходами могут быть перерывы с естественным ритмом дыхания. Затем, когда чувствуем что нашли свой ритм и готовы ускориться, делаем быстрее.

Следим за своим состоянием.

Приподнимаемся и наблюдаем за своими ощущениями.

Постепенно завершаем.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 7. Успокаивающие практики пранаяма йоги.

Приветствие, представление, реклама.

Мы продолжаем осваивать навык управления своим состоянием с помощью дыхания.

Сегодня мы освоим спокойные практики пранаяма йоги для расслабления организма.

Такие практики помогают нормализовать естественный ритм дыхания, сделать его более глубоким и долгим, удерживать внимание на дыхании продолжительное время и расслабить весь организм для последующей медитации.

[Пожалуйста, в течении всего этого занятия будьте особенно внимательны к себе. Если почувствуете головокружение или малейшие неприятные ощущения, сразу прекратите практику и отдохните до полного восстановления. А когда будете пробовать снова, делайте всё медленее и меньшее количество подходов, увеличьте промежутки отдыха между подходами.

Наша задача, найти свой диалог со своим дыханием, чтобы было комфортно, приятно и хотелось продолжать.]

Сегодня мы мы вспомним технику наблюдения за дыханием и освоим ещё две простые техники: замедление дыхания и дыхание уджайи.

Переводим внимание внутрь своего тела.

Вспоминаем короткую медитацию первого урока и своё собственное состояние спокойствия.

Переводим внимание внутрь своего тела. Представляем себя спокойным, расслабленным, радостным, довольным, уверенным — фиксируем это состояние в памяти.

Переводим внимание на дыхание.

Вспоминаем уже знакомую нам технику наблюдения за дыханием.

Эта техника направляет внимание на процессы физического тела, а значит, помогает почувствовать себя в моменте здесь и сейчас. Наш ум зачастую живёт либо в прошлом, либо в будущем. Мы очень мало бываем в настоящем моменте. Из-за этого возникает много деструктивных процессов, например, суета, тревога, страхи и т.п. Поэтому важно хотя бы иногда, хотя бы в моменты практики, возвращаться в настоящий момент и пребывать в нём какое-то время. Настоящий момент - это и есть наша жизнь, наша бытие. Мы не можем жить нигде, кроме настоящего момента. И практика наблюдения за дыханием, помогает нам в него вернуться, помогает овладеть этим навыком - возвращать себя в настоящий момент при необходимости.

Напоминаю, что в этой технике важно просто наблюдать и не контролировать процесс. Таким образом, со временем внимание полностью переключится на дыхание, а досаждающих мыслей будет становиться всё меньше.

Внимание на дыхании. Ощущаем свой вдох, короткую остановку перед выдохом, ощущаем свой выдох, короткую остановку перед вдохом, и снова вдох, остановка, и снова выдох, остановка. Продолжаем в своём ритме.

Никак не контролируем процесс вдохов и выдохов, просто наблюдаем за ним, наблюдаем за тем, как дыхание происходит само собой, естественно.

Если внимание перескакивает, просто возвращаем его обратно и продолжаем наблюдать.

Если сложно удерживать внимание на дыхании, можно помогать себе проговариванием каждого вдоха и выдоха или подсчитывать каждый цикл вдоха-выдоха.

Также можно помогать себе удерживать внимание на дыхании, использую другие органы чувств. Можно дополнительно концентрироваться на запахах и вкусах (через носоглотку, нёбо и основание языка), на тактильных ощущениях тела, можно слушать свои вдохи и выдохи, и даже визуализировать (например, через цвета).

Выбираем любую комфортнную точку фиксации внимания на пути воздуха: пространство между носом и губами, ноздри, горло, корпус или любую другую. Продолжаем наблюдать, как воздух проходит через эту точку.

Сейчас мы будем делать вторую технику — замедление дыхания.

Как выполнять практику: Сначала мы будем дышать немного глубже привычного — делаем более глубокие вдохи и более глубокие выдохи. Не спешим, делаем это медленно.

Теперь делаем своё дыхание более поверхностным, но пробуем дышать в том же темпе. Не ускоряемся, просто убираем глубину.

А сейчас возвращаемся к своему обычному дыханию. Некоторое время просто дышим.

Теперь не контролируем глубину дыхания, но растягиваем вдохи и выдохи.

Сейчас мы попробуем сделать третью технику — дыхание уджайи. «Уджайи» переводится с санскрита как «Дыхание победителя».

Как выполнять практику: Продолжаем наблюдать за дыханием, продолжаем растягивать вдохи и выдохи.

Переносим внимание на горло.

Фиксируем шею и наклоняем подбородок к горлу. Чувствуем как горло немного сжимается, а дыхание немного сдавливается, воздух проходит как бы через препятствие. И получается характерный шипящий звук, похожий на сопение.

Пробуем выпрямить положение головы и повторить это ощущение — немного сжимаем мышцы горла, если это получается. Если пока не получается, то возвращаемся к предыдущему положению и пробуем уловить свои ощущения при наклоне головы вперед.

Если дыхание сбивается, то сжимаем мышцы горла только на выдохе, вдох происходит свободно.

Постепенно завершаем и какое-то время просто наблюдаем за дыханием, никак его не контролируем.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 8. Практика попеременного дыхания и её вариации.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлых занятиях мы попробовали техники дыхания, которые запускают различные процессы в нашем организме.

Сегодня мы познакомимся ещё с одной практикой, которая может действовать и возбуждающе и успокаивающе.

Начнём мы с практики «анулома-вилома» или попеременного дыхания. С санскрита «лома» переводится как «волос», «ану» - «по направлению», «ви» - «против». Значение этого названия можно определить как движение праны на вдохе и выдохе по каналам. Мы не будем сейчас углубляться в философию йоги. В рамках нашего курса упростим для себя смысл этой практики до движения воздуха в нашем теле.

Эту практику можно ещё встретить под названием «нади шодхана», что переводится как «очищение каналов». Но при похожем выполнении, она имеет тонкое отличие — это задержки дыхания. Задержек мы будем касаться позже, поэтому разберём только основную технику выполнения попеременного дыхания.

Также мы разберём практики «сурья-бхедана» и «чандра-бхедана», соответственно «солнечное дыхание» и «лунное дыхание».

Общий эффект практики — это гармонизация работы левого и правового полушарий мозга, уравновешивание симпатической и парасимпатической систем организма и соответствующее воздействие на весь организм в целом. В медитации эта практика помогает лучше удерживать внимание на процессе дыхания, различать более тонкие оттенки собственных ощущений, быстро входить в особое медитативное состояние.

Солнечное дыхание воздействует на симпатическую систему, т.е. имеет эффект возбуждения или бодрости. В этой практике дыхание выполняется через правую ноздрю.

Лунное дыхание воздействует на парасимпатическую систему, т.е. имеет эффект торможения или спокойствия. В этой практике дыхание выполняется через левую ноздрю.

Практика попеременного дыхания сложна в понимании, но довольно проста в исполнении. Она имеет несколько вариантов. Сегодня мы попробуем разобрать их все.

[Пожалуйста, в течении всего этого занятия будьте особенно внимательны к себе. Если почувствуете головокружение или малейшие неприятные ощущения, сразу прекратите практику и отдохните до полного восстановления. А когда будете пробовать снова, делайте всё медленее и меньшее количество подходов, увеличьте промежутки отдыха между подходами.

Садимся в любую удобную позу. По ощущениям вытягиваемся от копчика до макушки, фиксируем это вытяжение. В лёгком тонусе только область вытяжения позвоночника, всё остальное тело расслабленно. Глаза пока не закрываем, сначала смотрим как выполняется практика, затем закрываем глаза и повторяем.

Складываем пальцы любой руки следующим образом: большой палец отдельно, уразательный и средний вместе, безымянный и мизинец также вместе. Помещаем указательный и средний пальцы в точку межбровья, большой на одну ноздрю, безымянный и мизинец на другую.

Пальцы в точке межбровья дают дополнительную опору для руки и для нашего внимания.

Пальцами на ноздрях мы попеременно закрываем то одну, то другую ноздрю.

Если рука устаёт во время выполнения практики, не спеша меняем руки.

Теперь закрываем глаза и переводим внимание внутрь своего тела.

Располагаем пальцы в точке межбровья и в районе ноздрей.

Сначала закрываем правую ноздрю и вдыхаем левой. Затем закрываем левую ноздрю и выдыхаем правой. Повторяем этот цикл несколько раз в своём ритме. Пока дыхание никак не контролируем, только наблюдаем за своими ощущениями. … Постепенно заканчиваем. Опускаем руку и ещё какое-то время продолжаем наблюдать за своими ощущениями, отслеживаем, какие изменения произошли в теле после этой практики, как поменялось наше состояние.

Теперь мы будем делать всё тоже самое, но на другую сторону. Вдох начинаем с правой ноздри, выдох через левую. Продолжаем в своём ритме. Не контролируем дыхание, наблюдаем за ощущениями. … Постепенно заканчиваем. Опускаем руку и ещё какое-то время продолжаем наблюдать за своими ощущениями, отслеживаем, какие изменения произошли в теле после этой практики, как поменялось наше состояние.

Теперь мы будем чередовать: вдох через левую ноздрю, выдох через правую, затем вдох также через правую, выдох через левую.

Теперь закрываем левую ноздрю и дышим только через правую. … Постепенно заканчиваем. Опускаем руку и ещё какое-то время продолжаем наблюдать за своими ощущениями, отслеживаем какие изменения произошли в теле после этой практики, как поменялось наше состояние.

Теперь закрываем правую ноздрю и дышим только через левую. … Постепенно заканчиваем. Опускаем руку и ещё какое-то время продолжаем наблюдать за своими ощущениями, отслеживаем какие изменения произошли в теле после этой практики, как поменялось наше состояние.

И снова дышим попеременно, начинаем вдохом через левую ноздрю, заканчиваем выдохом через неё же. … Постепенно заканчиваем. Опускаем руку и ещё какое-то время продолжаем наблюдать за своими ощущениями, отслеживаем, какие изменения произошли в теле после этой практики, как поменялось наше состояние.

Постепенно завершаем.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 9. Пранические крии.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлых занятиях мы попробовали техники дыхания, которые запускают различные процессы в нашем организме.

Сегодня мы познакомимся ещё с одной практикой, которая, также, как и попеременное дыхание, может действовать и возбуждающе, и успокаивающе — всё зависит от того ритма, который будет задан.

Практика, которую мы сегодня рассмотрим, называется пранические крии.

«Крия» переводится с санскрита как «действие, движение».

Это динамическая практика, при которой асаны выполняются в движении.

Мы можем наблюдать воздействие движения на нас на примере таких действий, как укачивание детей, пешая прогулка или бег, любые повторяющиеся ритмичные физические упражнения.

Все эти занятия имеют разный эффект. Но в основе их всех лежит влияние определённого ритма движения на наше тело. Так, равномерность и постоянные, но медленные движения действуют успокаивающе, а такие же быстрые движения действуют возбуждающе. Это также связано со сменой дыхания, которое при медленных движениях становится также медленнее, а при быстрых — также быстрее.

Классическая практика крия йоги ещё называется динамической медитацией, она призвана максимально погрузить человека в медитативное состояние через его тело. Крия очень хорошо помогает очистить восприятие от ненужных мыслей, эмоций и ощущений, акцентировать и удерживать внимание посредством движения.

Крию можно выполнять различными способами. Так же, как в обычной медитации, можно рассредоточивать или сосредотачивать своё внимание. Сегодня мы рассмотрим крию с сосредоточением, потому что будем соединять движение, дыхание и внимание.

Пранические крии:

·активизируют и прорабатывают все структуры тела, включая внутренние неочевидные процессы;

·способствуют более активному обмену веществ за счёт дыхания и движения, и более равномерному их распределению по всему организму;

·сочетание движения, дыхания и внимания помогает лучше найти свой ритм и ритм их единой работы.

Мы попробуем сегодня три пранические крии.

Мы будем поочерёдно выполнять крии в привычном ритме дыхания, затем быстрее и медленнее. Принимаем любое положение тела, проверяем, насколько оно удобное, и вытягиваемся от копчика до макушки. Глаза сразу не закрываем, сначала смотрим на упражнение и только потом повторяем с закрытыми глазами.

а. Мы будем делать вдох и прогиб вперёд, затем выдох и прогиб назад.

Напоминаю, что все прогибы мы делаем на вытяжении позвоночника, плавно и без резких движений.

Закрываем глаза и повторяем.

Ищем свой собственный ритм выполнения.

Не спешим и не замедляемся, соединяем движение со своим естественным ритмом дыхания.

Теперь пробуем делать тоже самое немного активнее, вдохи и выдохи делаем соответственно также более активными.

Следим за своим состоянием и своими ощущениями.

Постепенно замедляемся и продолжаем двигаться и дышать все медленнее и медленнее.

Останавливаемся, глаза закрыты, продолжаем наблюдать за ощущениями.

Открываем глаза и переходим к следующей крие.

б. Располагаем перекрещенные ноги перед собой. Если положение не доставляет дискомфорт, можно сесть на опору (подушку или плед) так, чтобы таз оказался на уровне или выше колен.

Мы будем поочерёдно наклоняться то к одному, то к другому колену. Важно при этом тянуться животом к бедру. Руки располагаем на коленях или свободно.

Наклоняться можно как на выдохе, так и на вдохе — пробуем и так и так, ищем свой вариант выполнения.

Закрываем глаза и начинаем соединять эти движения со своим естественным ритмом дыхания.

Постепенно ускоряем движения и дыхание.

Следим за своим состоянием и своими ощущениями.

Постепенно замедляем движение и дыхание.

Останавливаемся, глаза закрыты, продолжаем наблюдать за ощущениями.

Открываем глаза и переходим к следующей крие.

в. Остаёмся в этом положении или меняем его по ощущениям. Проверяем положение тела, вытягиваемся от копчика до макушки, плечи отводим назад и вниз.

Сгибаем руки в локтях и поднимаем согнутые руки, располагаем их перед грудью горизонтально. Можно соединить ладошки в замок.

Из этого положения делаем повороты всем корпусом поочерёдно, то влево, то вправо.

Шея и голова зафиксированы в прямом вытянутом положении и поворачиваются вместе с корпусом.

Закрываем глаза и начинаем соединять эти движения со своим естественным ритмом дыхания.

Постепенно ускоряем движения и дыхание.

Следим за своим состоянием и своими ощущениями.

Постепенно замедляем движение и дыхание, делаем всё медленеее.

Останавливаемся, глаза закрыты, продолжаем наблюдать за ощущениями.

Большего эффекта возбуждения также можно добиться более частой сменой крий, а большего эффекта спокойствия — более длительным выполнением одной крии.

Постепенно завершаем.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Урок 10. Задержки дыхания.

Приветствие, представление, реклама.

На прошлых занятиях мы попробовали различные техники дыхания, научились посредством дыхания работать со своей симпатической и парасимпатической системами, вспомнили что значит дышать всем телом.

Сегодня наше заключительное занятие, на котором мы освоим ключевую тему всех пранаям и медитаций — это остановка.

В медитации это остановка образования мыслеформ на поверхности нашего ума, а в пранаяме это остановка дыхания или задержки дыхания.

В йоге эти два процесса неразрывно связаны, как естественные функции жинедеятельности. Многие практики йоги, в том числе медитативные построены на замедлении дыхания — это помогает вниманию ярче проявиться. Ещё древние йоги заметили эту взаимосвязь: чем медленнее и спокойнее наше дыхание, тем меньше мыслей и переживаний роится у нас в голове. Также зафиксирована и обратная взаимосвязь: чем глубже наша медитация, тем легче и неуловимее становится наше дыхание.

Начнём мы с уже знакомого нам полного йоговского дыхания.

Напомню, как выполняется эта техника. Мы поочерёдно наполняем воздухом живот, рёбра и грудь. Затем мы так же поочерёдно выдыхаем — грудь, рёбра, живот. Вдохи и выдохи медленные и глубокие. На каждом вдохе тело расширяется, на каждом выдохе сжимается. Тело расслаблено, сохраняем только лёгкий тонус вдоль линии позвоночника.

Садимся в любую удобною позу, закрываем глаза. Просматриваем всё своё тело, находим и убираем напряжение. Расслабляем лицо, ладони, стопы. Делаем быстрый глубокий вдох и медленный глубокий выдох.

На следующем вдохе начинаем поочередно заполнять пространство тела воздухом. Живот, рёбра, грудь. И также поочерёдно отпускаем воздух из своего тела. Грудь, рёбра, живот. Дышим в комфортном ритме, не сдерживаем и не торопим своё дыхание.

Постепенно замедляем и углубляем своё дыхание. С каждым вдохом и выдохом дышим медленнее, глубже.

Вниманием выделяем паузы между вдохом и выдохом — это совсем небольшой временной промежуток, короткая остановка дыхания.

Наблюдаем как происходит этот переход и что происходит в нём. Наблюдаем за тем, как реагирует на это наше тело: физика, психика, ум. Наблюдаем за всеми процессами внутри нашего тела, которые происходят сейчас в нём. С каждой последующей остановкой дыхания между вдохом и выдохом пробуем задержаться в ней чуть дольше.

Следим за своими ощущениями, они должны быть приятными. Если они доставляют дискомфорт, меняем ритм дыхания на естественный и продолжаем наблюдать или ложимся отдыхаем до полного восстановления.

По мере того, как наше дыхание замедляется, замедляются все процессы в теле. Мы яснее воспринимаем то, что происходит у нас внутри. Все процессы, которые мы считали неподвластными нам, начинают становиться подконтрольными. Мы ясно видим свои мысли, эмоциональные реакции и ощущения, контролируем их.

На каждой остановке дыхания мы находимся в спокойном состоянии тела, психики и ума.

Тело неподвижно, психика неподвижна, ум неподвижен.

В каждой такой паузе наше внимание пребывает в тишине.

Задерживаемся в этом состоянии комфортное для себя время.

Отмечаем, есть ли разность ощущений в остановке дыхания после вдоха от остановки дыхания после выдоха.

Постепенно завершаем и переходим на своё естественное дыхание.

Теперь мы будем делать намеренные остановки дыхания или задержки.

Делаем комфортный вдох и задерживаем дыхание. Наблюдаем за неподвижностью, тишиной, спокойствием, которые приходят в этой остановке. Держим задержку столько, сколько приятно. Медленно выдыхаем.

Какое-то время дышим в своём естественном ритме. И потом повторяем задержку на вдохе.

Снова переходим на своё естественный ритм дыхания.

Теперь делаем комфортный вдох и комфортный выдох, наклоняем голову груди и сжимаем мышцы промежности — как получается, так и выполняем.

Чувствуем, как в животе образуется вакуум.

Наблюдаем за процессами в теле.

Держим задержку столько, сколько приятно.

Медленно вдыхаем и расслабляем напряжённые мышцы.

Какое-то время дышим в своём естественном ритме. И потом повторяем задержку на выдохе.

Снова переходим на своё естественный ритм дыхания, наблюдаем за дыханием.

Постепенно завершаем, фиксируем в своей памяти это ощущение внутренней и внешней остановки.

За десять уроков мы разобрали много различных практик медитативного дыхания. Выбирайте те, которые откликаются в вас наиболее сильно. Можно выбрать только одну и практиковать её постоянно. Можно чередовать несколько практик. Это на ваше усмотрение.

Сейчас после практики обязательно полежите в шавасане 3-5 минут. Это поможет распределить ощущения, зафиксировать состояние и и мягко вернуться к повседневным делам.

Last modified: Saturday, 25 June 2022, 6:01 PM