Международный открытый йога университет (МОЙУ)

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ПРЕПОДАВАНИЯ

курс для магистратуры 378.1

 

 

Курсовая работа: 

ЦИКЛ МИНИ-УРОКОВ «ВВЕДЕНИЕ В МЕДИТАЦИЮ»

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

 

Автор: Teya Sweet (Татьяна Сюгру),

заочная студентка магистратуры, группа «VIRA» (Великобритания)

 

Куратор курса: зав. кафедрой медитации IrenAmita

2019 г.

 

 

 

 

Цель:  Помочь людям внедрить в свою жизнь регулярную практику медитации. Простые и доступные уроки в виде мини-лекций или коротких практических заданий помогут начать медитировать в комфортном режиме и найти мотивацию для самостоятельного продвижения в этом направлении.

Цикл мини-уроков по медитации по 10-20 мин., которые можно включать в обычные занятия физических йог (хатха, крия йога) в зале или преподнести как отдельное занятие он-лайн. На усмотрение преподавателя, два или три последовательных занятия можно объединить в один урок, либо использовать все уроки целиком для одного занятия-интенсива по введению в курс медитации.

 

 

 

 

 

Занятие 1.

 Что такое медитация и немного истории

Люди практиковали медитацию на протяжении многих тысячелетий. Те техники, которые мы знаем сегодня, пришли к нам из Буддизма, Индуизма или других древних традиций. Во многих религиях и системах верований существуют практики медитации в той или иной форме. Существует также множество современных видов медитации, которые являются вполне светскими. Древние техники прошли проверку временем, а более поздние были адаптированы для современных людей, и не привязаны к какой-либо теологии и  религиозным догмам.  Любой человек, независимо от религиозных взглядов, несомненно получит пользу от практики медитации.

Существует множество разных стилей и техник медитации. Некоторые включают концентрацию на одном объекте, например на пламени свечи. Другие развивают чувство осознанности, при котором вы просто наблюдаете за тем, что предложит действительность в реальном моменте времени, без какой-либо направленности на объект. Но все медитации направлены на работу с умом и с разумом и на развитие осознанности.  С практикой увеличивается степень концентрации ума, развивается более ясное мышление, и достигается эмоциональная устойчивость к стрессам. Со временем медитация эффективно меняет к лучшему ваше взаимодействие с миром, а значит и жизнь в целом.

Этот курс поможет вам в начале этого пути к трансформации.

Перед тем, как перейти к изучению истории медитации, давайте попробуем немного помедитировать. Для этого садимся удобно, выпрямляем спину. Важно, чтобы по ощущениям голова, шея и спина находились на одной прямой линии, закрываем глаза и расслабляем свое лицо и тело. (Провести медитацию на предков, которая поможет настроить ум на прошлое)

 

Первые упоминания медитации встречаются в Ведах – древнем источнике, который датируется 1500 г до нашей эры. Возможно, медитация возникла еще раньше, ведь это лишь упоминание в письменном источнике.

Индуизм и йога

В индуистской традиции медитация развилась как способ соединения внутреннего источника – Высшего Я или атмана с высшей сущностью – Брахманом. Этот процесс «освобождения» имеет название Мокша и известен как путь йоги. Йога, которая известна и популярна на западе – это лишь одна ее часть – позы или асаны- но существует много других видов йоги, одним из которых является медитация, как более высшая ступень.

В йоге многие техники медитации направлены на концентрацию на объект, например, на дыхание, или на пламя свечи. Можно концентрироваться на звуке (мантра-медитация),на изображении духовного учителя или геометрических рисунках – янтрах.

Медитация в иудейско-христианской традиции

В Библии часто упоминается медитация. Автор сорок девятого псалма, который относится как к  иудейскому, так и христианскому писанию, говорит: «Уста мои изрекут премудрость, и размышление сердца моего – знание.» Эти слова вполне могли бы принадлежать Будде, но в иудейско-христианской традиции медитация принимает несколько иную форму, чем в Восточных религиях. Христианская практика созерцательной молитвы или молчаливое размышление, в котором практикующий концентрируется на соединении с Богом и на душе, по духу очень близка к пониманию медитации со стороны буддиста или индуса. Главным в ней, по сути является умиротворенность, безмолвие, спокойствие.

Буддизм

Большинство практик, которые мы ассоциируем с медитацией произошли из Буддизма. Имя Будда означает «пробужденный». Он родился индийским принцем по имени Гаутама в  6 веке до н.э. Став взрослым он отказался от своего богатства ради духовного знания. Самозабвенно практикуя медитацию в течении 6 лет он провозгласил теорию «срединного пути» - жизнь без роскоши, но и не в бедности. Просидев под  деревом несколько дней, обратив свой внутренний взор на природу своего ума, он преодолел иллюзию и просветлился. К нему пришло понимание 4х благородных истин:

- вся жизнь это страдания

 - страдания вызваны страстными желаниями что-либо иметь, или не иметь

- обуздание желаний ведет к концу страданий

- желания можно обуздать, ведя нравственный образ жизни, полностью осознав свои мысли и поступки и развивая мудрость через понимание.

В буддизме также имеется несколько направлений. После смерти Будды его учения распространились в разные школы, из которых Тхеравада является единственнной, которая сохранилась до наших дней. Другое известное направление буддисткого учения – Махаяна, которое возникло как новое видение буддистского учения.

Тхеравада

Эта традиция, последователями котороя являются жители  Таиланда, Шри Ланки, Камбоджи, Лаоса и Бирмы, делает акцент на человеческой природе Будды и учит, что медитация и концентрация – это путь к просветлению. На практике это учение принадлежит монахам и монашкам. Основной метод – випассана или проникновенная медитация, которая способствует пониманию истинной природы всех вещей, и саматха, в которой используется однонаправленная концентрация, исключительно на дыхании.

Махаяна

Эта традиция распространена на территориях Тибета, Китая, Японии, Кореи, Тайваня и Монголии. Сострадание является основным чувством в традиции Махаяны и его олицетворением является бодхисаттва – существо, которое стремиться к всеобщему просветлению вместо личного просветления. Эта форма буддизма учит, что природа буддхи присуще всем живым существам, и что мы все можем следовать этому пути в повседневной жизни. Медитируя на один из аспектов буддхи, мы можем реализовать все его характеристики в себе и раскрыть в себе природу Будды.

Тибетский буддизм

Тибетский буддизм (Ваджраяна) является разновидностью Махаяны, но включает элементы тантрической традиции. Его последователи верят, что Будда утаил некоторые высшие поучения, которые были обнаружены спустя тысячелетия после его смерти. Тибетская традиция богата на ритуалы, художественные образы  и повествования. Что касается медитативных практик, в них эти мотивы проявляются в визуализации, которая используется для введение практикующих в опыт просветления. Другие вспомогательные средства, такие как мантры (звуки) и мандалы (абстрактные или полу-абстрактные картины) используются для направления ума.

Дзен Буддизм

Традиция Дзень зародилась в Китае (где она носит название ша-ань, что значит «поглощение») Впервые ей обучил индийский мудрец Бодхидхарма вримерно в 500 г н.э. Основные техники – зазен, или наблюдение за дыханием, и когда ум успокоен – шикантаза или «просто сидеть». Под руководством учителя, дзен буддисты могут также медитировать на коан, или неразрешимую загадку, например такую «А как звучит хлопок одной ладони?»

Даосская медитация

Слово Дао означает Путь, но его также можно интерпретировать как основополагающий принцип «потока» вселенной. Целью медитации является достижение гармонии с этим потоком. Некоторые стили даосской медитации похожи на буддистские. В даосской медитации используется визуализация для поддержания течения энергии по телу, а также практика под названием нэйдань. Эта сложная концепция часто переводится туманной фразой «внутренняя алхимия», но проще говоря, это означает забота о разных аспектах благополучия – духовного, физического и эмоционального.

Тантрическая традиция

Слово Тантра на западе часто ассоциируется с сексуальными практиками, но на самом деле принципы тантрических практик гораздо тоньше . Это целая философия, полная символизма, взятого из индуитских традиций, развившаяся предположительно в 1 веке нашей эры. Практика тантры подразумевает духовную реализацию через чувства, и тантрические медитации включают в себя использование воображения, мантр, дыхательных практик и йоги. Кундалини медитация – это часть тантрической традиции. Ее целью является пробуждение базовой энергии, которая находится в основании позвоночника, свернувшись в три оборота как змея. Эта сила известна как «спящая богиня» и если ее «пробудить», то она поднимется по центральному каналу (или нади), носящему название Сушумна, и откроет все энергетические центры в теле человека (чакры), пока не достигнет самой верхней чакры – которая соединяет нас с космической энергией. Это может оказаться невероятно мощным трансформирующим опытом, поэтому рекомендуется проводить медитацию на кундалини под руководством опытного учителя.

Транцендентная медитация

Индийский гуру Махариш Махеш Йоги принес технику под названием Транцендентная медитация на Запад в 1950е годы. Ансамбль Битлз были среди его учеников в 1960е годы на пике своей популярности. Эта медитация по сей день привлекает звёздных персон со всего мира. Она включает в себя персональную мантру, которая держится в секрете, и обучают ей только аккредитованные учителя. Эта медитация широко практикуется и её польза была подтверждена научными исследованиями (более 500). 

Современная медитация

Американские искатели духовных знаний, включая Джозефа Гольштейн и Джека Корнфильда, обнаружили випассану в 1960-70х годах и привезли её в Соединённые Штаты. Они учат «проникновенному видению» (випассана). Современное течение Mindfulness (практика осознанности) также берет свое начало из традиции випассаны. Оно получило распространение благодаря вьетнамскому монаху Тхич Нхат Ханх и ученому по имени Джон Кабат-Зинн, который разработал терапевтическую технику по снижению уровня стресса с помощью практики осознанности. Эта практика подразумевает, что мы направляем всё свое внимание на настоящий момент и мягко принимаем любые чувства или мысли, которые при этом возникают. Она практикуется и как медитация, и как способ полного вовлечения в какую-либо деятельность. Она известна тем, что снижает уровень стресса и развивает чувства покоя и умиротворения.

 

 

 

Занятие 2.

 Что мне даст медитация?

Медитация – это зарядка для ума; ее многочисленные преимущества для здоровья подтверждены современными научными исследованиями. Западная наука подтверждает тысячелетнюю восточную мудрость.  Практикуя медитацию регулярно, мы получим:

Развитие разума и способности к концентрации

Во время медитации мы меньше отвлекаемся на внешние раздражители и больше концентрируемся. Даже такое упражнение в концентрации полезно само по себе. Но выяснилось также, что медитация улучшает и другие мыслительные функции, например, память и способность к усвоению информации.

Творческое мышление и способность генерировать идеи также развивается благодаря некоторым видам медитации.

Контроль эмоций

Медитация способствует лучшему распознаванию наших эмоций, а также снижает уровень нашей подверженности неконтролируемым эмоциональным всплескам. Это позволяет снизить уровень стресса и конфликтных ситуаций. Некоторые специальные медитативные практики (например, медитация на пожелание счастья) усиливают чувство эмпатии и желание помогать другим. Регулярная практика медитации может постепенно привить  чувство благодарности за саму жизнь, увеличив ощущение счастья.

Медитация и здоровье

Медитация полезна и для тела, и для ума. С ее помощью можно укрепить иммунную систему, снизить кровяное давление и частоту сердцебиения, и она даже может помочь человеку справиться с болью.

Это лишь малая часть всех положительных изменений, которые может принести в вашу жизнь медитация. Но даже этого более чем достаточно,  чтобы попробовать медитировать регулярно.

Самая простая и при этом очень эффективная медитация – это наблюдение за своим дыханием. Даже такое простое действие, если практиковать его регулярно, очень благотворно подействует на состояние вашего здоровья. Давайте попробуем сделать это прямо сейчас.  Садимся в удобную позу, выпрямляем спину, закрываем глаза и начинаем наблюдать за своими вдохами и выдохами. Никак не пытаемся контролировать свое дыхание, просто наблюдаем  в течение 5 минут.

 

 

 

Занятие 3.

 Как найти мотивацию?

Медитация предполагает самоисследование, и она может оказаться малоэффективной, если вы преследуете какую-то определенную цель или ждете какого-то конкретного результата. В любом случае, имеет смысл потратить некоторое время на обдумывание вопроса: «Почему я хочу заняться медитацией?» Возможно, ответ на этот вопрос и будет вашей мотивацией. Кроме того, вам будет легче выбрать из всего обилия медитативных практик именно те, которые наилучшим обрзом соответствуют вашей цели.

Давайте проведем небольшую практику:

1.       Приготовьте блокнот или тетрадь с чистыми листами и ручку.

2.       Сядьте удобно в тихом месте, где вас никто не побеспокоит в течение нескольких минут. Сделайте глубокий вдох и выдохните воздух, возможно с характерным звуком, отпуская напряжение из тела. Закройте глаза и некоторое время просто наблюдайте за дыханием.

3.       Задайте себе следующие вопросы:

- Зачем я хочу практиковать медитацию

- Что привело меня к решению попробовать медитацию?

- Чего я ожидаю от своей практики медитации?

- Что произойдет, если я регулярно буду медитировать?

4.       Возможно, ответ будет очень конкретным. Например – для того, чтобы снизить уровень стресса. Или, может быть, кто-то знакомый посоветовал вам попрактиковать медитацию. Может быть вам кажется, что это поможет вам исправить ситуацию на работе, а может быть думаете, что это решит какую-то вашу проблему со здоровьем. Запишите все ответы, которые придут вам в голову, не пытаясь анализировать свои мысли и чувства.

5.       Продолжайте сидеть и направьте внимание на дыхание. Что еще приходит вам в голову? Не переживайте, если ваша единственная мотивация – это обычное любопытство и желание узнать, что произойдет с вами дальше, или если вы хотите достичь цель, которая  кажется недостижимой, например понять в чём смысл жизни. Записывайте всё на бумагу без суждений. Это и есть начало процесса самопознания, то есть то, чем и являетс я практика медитации.

6.       Закончив размышления, уберите свои записи в укромное место. Вы вернетесь к ним позже, и сравните как изменились ваши ожидания или мотивация.

 

 

 

Занятие 4.

 Правильный настрой

Часто случается такое, что человек относится к практике медитации как к одной из своих повседневных обязанностей. Или у него вырабатывается ошибочное мнение, что медитация не требует никаких усилий, и он испытывает разочарование, обнаружив, что это на самом деле не так. Существует множество способов подойти к практике медитации, которые в итоге не будут способствовать успеху. 

Давайте рассмотрим какие качества нам надо культивировать в себе, для правильного настроя на практику и поразмышляем о каждом из них. Для этого надо сесть в удобную позу, с прямой спиной, привести тело в состояние покоя, отпустить напряжение, но оставатся в осознанном состоянии. Сосредоточьтесь на следующих понятиях и качествах:

Терпение и любознательность

Медитация – это практика наблюдения. Если вы нетерпеливы и ждёте, что что-то произойдет или не произойдет, вы блокируете тот опыт, который уже происходит! Культивируйте терпение, которое поможет вашей концентрации. В тоже время необходимо быть любознательным и проявлять интерес к тому, что с вами происходит. Такое состояние поможет вам быть готовыми к любым возможностям, скрытым в каждом моменте времени.

Принятие

В медитации мы осознаем наш опыт здесь и сейчас, вместо того, чтобы пытаться всё контролировать, менять или предаваться мечтам. Это состояние принятия реальности. Оно не похоже на апатию или выносливость. Мы по прежнему можем по своему выбору менять свою практику, если это необходимо и возможно, но мы делаем это осознанно, а не слепо реагируем на обстоятельства. Мы не должны ощущать бессилие, и в тоже время не действовать через силу, сжав зубы.

Доброта

Принцип доброты считается самым первым и основным в йоге. В медитации мы добры по отношению к себе. Мы не ругаем себя за свои провалы, наоборот, мы признаем их и мягко возвращаем себя к выбранному методу или способу практики. Не следует путать доброту по отношению к себе с ленью или апатией. Медитация требует от нас полного вовлечения в практику, предельного внимания, а не пассивного расслабленного состояния.

Отсутствие ожиданий

Если вы решили начать практиковать медитацию, отпустите свое чувство нацелености на результат. Вы не можете знать какими будут результаты отдельной или регулярной практики, поэтому ощущение, что медитация прошла «хорошо» или «плохо» – это иллюзия. Начиная практиковать медитацию, отпустите все свои желания чего-то достичь, или мысли о том, что она вас «куда-то приведет»

В буддизме попытка тренировать ум сравнивается с тонкой настройкой музыкального инструмента, когда струны должны быть натянуты ровно до определенной степени. Наше внимание во время практики тоже должно быть настроено верно; если слишком напрягаться, или, наоборот, быть черезчур расслабленным, мы не сможем срезонировать с текущим моментом.

Вам предлагается следующий пошаговый алгоритм для внедрения практики медитации в вашу жизнь. Выполните следующее практическое задание:

1.       Волеизъявите практиковать медитацию. Решите для себя как часто вы будете медитировать – например, дважды в неделю по 5 минут, и запишите это на бумаге. Или вставьте занятия медитацией в свой календарь, наравне с другими делами.

2.       Установите небольшие цели, например медитировать по пять минут в день. Не надо сразу устанавливать себе более длительное время для медитации, так как этим вы рискуете не выполнить данное себе обещание.

3.       Когда вы утвердитесь в своей практике медитации по 5 минут в день, постепенно можете увеличить время или количество подходов, например, до трех раз в день.

4.       Используйте сервисы напоминания. Установите специальное приложение в смартфон, которое будет напоминать вам о времени практики. Выберите приятную мелодию для звонка. Или привяжите вашу практику к другой вашей привычке. Например, если вы привыкли переодеваться в домашнюю одежду, приходя домой с работы, наметьте вашу практику на это же время.

5.       Отмечайте свои достижения! Признайтесь в том, что вставить медитацию в плотный график современной жизни и иметь достаточно само-дисциплины, чтобы придерживаться этого графика – это большое достижение. Поздравляйте себя каждый раз, когда вы помедитируете.

6.       Не делайте суждений. Иногда медитация приносит очень приятные ощущения, порой благостные. Но бывает и так, что во время практики мы можем заснуть или отвлечься на что-то постороннее. Если вы заметите, что начинаете давать оценку своей медитации, думая, что она была хорошей или плохой, знайте, что это лишь ваше суждение и просто отпустите его. Принятие своего опыта таким как есть, поможет не сдаваться и упорно продолжать практику.

 

 

 

Занятие 5.

 Препятствия и способы их преодоления

На протяжении многих веков все практикующие медитацию сталкивались с определенными препятствиями. Древние буддийские источники перечисляют 5 основных помех:

ü  беспокойство,

ü  бездеятельность или ступор (сонливость),

ü  отвращение и неприязнь,

ü  чувственные желания, и

ü  сомнения.

 

Существуют техники, помогающие справиться с этими помехами, и мы проведем одну из таких практик на следующем занятии, но вначале, давайте поразмышляем о каждом из этих препятствий, чтобы понять есть ли они у вас, и научиться с ними справляться.

Беспокойство. Если вы затрудняетесь сидеть спокойно, возможно это способ избежать неприятных эмоций. Попробуйте проанализировать, что может являться источником такого беспокойства.

Если вы неусидчивы, постоянно вертитесь на месте, то медитация на ходу может оказаться для вас полезной. Также подумайте о том, чтобы запланировать практику медитации после физической активности. Наметьте небольшую цель, например сфокусироваться на пяти циклах дыхания. Или дайте дополнительную работу своему уму, концентрируясь на каком-то звуке.

Сонливость. Если во время медитации вас клонит в сон, или вы чувствуете вялость, можно повысить уровень энергии в теле, приняв положение с прямой спиной, встав на ноги, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, или мягко помассировать мочки ушей. Дайте своему уму определенную работу, например подсчитывайте свои вдохи и выдохи. Иногда сонное состояние указывает на то, что вы на самом деле устали, и вам надо выспаться.

Неприятие. Во время медитации могут всплывать неприятные моменты, касающиеся нашего окружения или опыта. Естественной реакцией будет отталкивание неприятных ощущений и избегание этого опыта;  это неприятие может перерасти в отвращение. Помочь может медитация на пожелание счастья всем живым существам.

Давайте проведем ее сейчас. (Провести медитацию)

Чувственные желания. Сидя на коврике в медитации, вы можете поймать себя на том, что мечтаете о еде, сексе, сигаретах или о чем-то подобном. Для работы с такими мыслями используется техника ППИР (Признание, Принятие, Исследование, Разотождествление). Но при навязчивых пристрастиях, подумайте об их временной природе – даже если вы удовлетворите свое желание, через некоторое время оно возникает вновь. Можно сосредоточиться на менее привлекательной стороне предмета страсти (например, на том, какой вред здоровью наносит курение)

Сомнения. Людям свойственно задавать себе вопросы зачем нужно заниматься медитацией, или думать, что она для них не работает. Некоторые начинают выискивать научные доказательства о преимуществах медитации, или находят опытного учителя, чтобы обсудить  с ним эти вопросы.  Как только вы сели с целью практиковать медитацию, назовите все свои сомнения термином «посторонние мысли» - и затем просто отпустите их.

Когда мы встречаемся с трудностями, обычная рекция человека – постараться их избежать. Но если мы попытаемся исследовать свои затруднения и поменять свое отношение к трудностям, то, как это не парадоксально, это может оказаться лучшей стратегией для их устранения. Техника ППИР (Признание, Принятие, Исследование и Разотождествление) – это четырёх-ступенчатый систематический процесс, который рекомендуется применять когда мы имеем дело с трудностями и препятствиями в медитации и в повседневной жизни.

Давайте выполним его сейчас. Подумайте о конкретном препятствии, которое мешает вам практиковать медитацию. Это может быть одно или несколько препятствий, перечисленных выше.

1.       Признание. Обратите внимание на то, что с вами происходит. Направьте всё свое внимание на чувства и эмоции, которые вы при этом испытываете. Признайте, что данное препятствие присутствует в вашей жизни. Если можете, дайте ему название. Например: «сонливость» или «беспокойство»

2.       Принятие. Как только вы осознали свое чувство, позвольте ему быть, весто того, чтобы отрицать его или пытаться избавиться (отрицание только усиливает любые чувства). Будьте открыты ему и отнеситесь к нему с благодарностью.

3.       Исследование. Рассмотрите это чувство со всех сторон, как любой другой объект для медитации – с добротой и любопытством. Что вы чувствуете? Какие при этом испытываете ощущения в теле? Какие мысли или воспоминания с этим связаны? Это как-то меняется? Есть ли у этого чувства цвет или форма?

4.       Разотождествление. Имейте ввиду, что это состояние временное – как и всё остальное в этом мире – и оно не определяет то, чем вы являетесь на самом деле. Почувствуйте разницу между вами, свидетелем данной трудности или эмоции и самой эмоцией. Дистанцирование помогает эмоции пройти быстрее. Можно сказать себе одну из фраз: «беспокойство присутствует» или «Я замечаю беспокойство». Это имеет совсем иной оттенок, чем фраза «Я беспокоюсь».

 

Занятие 6.

 Создаём себе пространство для медитации.

Возможно, вы слышали, что медитировать можно где угодно. И это правда! Вы можете медитировать в транспорте по дороге на работу, в парке во время обеденного перерыва, или  ожидая в очереди в супермаркете. Но если вы хотите уделить больше внимания своей практике, то желательно устранить все отвлекающие факторы. Также считается благоприятным медитировать в одном и том же месте ежедневно.

Когда вы практикуете в одном месте, вы как бы «заряжаете» это место энергией тонких вибраций. Ваша практика становится более глубокой и вдохновляющей. Даже когда вы проходите мимо того места, где вы обычно практикуете медитацию, вы вспоминаете  о медитации. Вспомните, к примеру, когда вы видите свой рабочий стол, какие он вызывает ассоциации? Наверняка сразу приходят в голову мысли о рабочих задачах. Также и постоянное место для медитации со временем будет вызывать ощущение покоя и умиротворения. Постоянное место для практики снижает риск всевозможных отвлекающих факторов. Вас уже не будет волновать или отвлекать, к примеру, пятно на стене, если вы видите его каждый день.

 

Спокойное место. Место, где вы собираетесь медитировать, должно быть спокойным. Мы не можем полностью контролировать свое окружение, и частично медитация – это принятие всего, что нас окружает. Но в любом случае, при выборе места важно, чтобы оно было вдали от шума. Желательно, чтобы вы были в этом месте одни. Если вы живете не один, то можно попросить близких дать вам несколько минут покоя. Отложите свой мобильный телефон подальше. Любые входящие звонки или сообщения будут вас отвлекать. Также вы сможете избежать соблазна проверить почту или соц сети.

Свет и воздух. Желательно, чтобы место для медитации было в помещении с комфортной температурой воздуха. В нем не должно быть слишком холодно или слишком тепло. Перепад температуры будет влиять на степень концентрации. Прекрасно, если есть источник дневного света (если вы медитируете днем), но слишком яркое солнце тоже может быть отвлекающим фактором, поэтому позаботьтесь о том, чтобы установить жалюзи или занавески. Если есть возможность обеспечить доступ свежего воздуха, открыв окно, это отлично улучшает концентрацию.

Вам решать, как оформить то место, где вы будете медитировать, но чем меньше деталей в нем будет , и чем проще вы его обустроите, тем лучше.

Практические задания:

1.       Наведите чистоту и порядок. Отнеситесь к организации места для медитации  как к медитативной практике.

2.       Обеспечьте себя всем необходимым. Это может быть стул, кресло или подушка, приготовьте шаль или плед, чтобы оставаться в тепле, найдите часы без тикания, чтобы можно было завести будильник на нужное время, и возможно, лампу с мягким светом.

3.       Создайте приятный запах. На свое усмотрение используйте арома  свечи, масла или ароматизаторы, если это помогает вам настроится и создать медитативную атмосферу.

4.       Подумайте о звуковом оформлении. В большинстве случаев медитация практикуется в тишине. Но иногда вам, возможно, захочется послушать приятную, ненавязчивую мелодию или другие успокаивающие звуки – звук текущей воды, например.

5.       Подумайте о том, чтобы организовать «алтарь». Это слово, конечно, из религиозного лексикона, но в данной ситуации интерпретируйте его как небольшую конструкцию, например столик или полочка, на которой вы можете расположить символические фигурки и декоративные элементы, напоминающие вам о ваших целях, те вещи, которые будут вдохновлять вас на практику или служить точкой для концентрации внимания. Это могут быть такие предметы как:

- красивая скатерть или салфетка на поверхности

- свеча

- изображение духовного учителя, святого, статуэтка Будды

- вазочка со свежими цветами или какой-то натуральный предмет из природного арсенала (камни, ракушки, сосновые или еловые шишки)

- колокольчик или поющая чаша

- чётки

 

 

 

Занятие 7.

 Как выбрать время для медитации?

Медитировать можно в любое время, когда вы можете. Можно выделить время перед завтраком, когда вы хорошо отдохнули за ночь. Благодаря утренней практике день начинается со спокойного настроя, но минус в том, что вам придется вставать раньше, чем вы привыкли.

Многие люди предпочитают медитировать в вечернее время, и медитация перед сном способствует успокоению и улучшает сон. Однако в это время увеличивается вероятность того, что вы будете чувствовать усталость и сонливость. Старайтесь держать глаза открытыми, или помедитируйте стоя, если вы чувствуете, что в другом положении вас может склонить ко сну.

В конце концов нет установленного времени для медитации. Обеденное время, или послеобеденное, время после работы – каждый выбирает сам когда ему практиковать медитацию, и в какое время она лучше работает именно для вас.

Сколько времени медитировать? Когда вы только начинаете, и даже если вы уже давно практикуете, две минуты могут показаться долгим периодом в медитации. Начинать лучше с малого и постепенно наращивать практику.  Давая себе задание медитировать пару минут в день, вы имеете гораздо больше шансов преуспеть, чем если сразу наметите медитацию продолжительностью 30 минут. Можно разбить практику на короткие промежутки утром и вечером, а можно практиковать один раз в день.

Задание: Решите для себя в какое время и сколько вы будете медитировать и не забудьте завести таймер, чтобы не отвлекаться во время практики на то, чтобы проверить  время.

Еда и питье. Само собой разумеется, что употребление алкоголя несовместимо с медитацией, так как достичь эффекта концентрации при этом невозможно. Некоторые учителя не рекомендуют употреблять и другие стимулирующие напитки, например, кофе. После приема тяжелой пищи  вы будете чувствовать вялость, поэтому желательно не практиковать сразу после еды. Часто рекомендуется практиковать медитацию на пустой желудок. Но если вы не привыкли к голоданию и испытываете неприятные ощущения, то они также будут отвлекать вас от медитации. Поэтому выпейте стакан молока или сЪешьте что-то лёгкое.

Одежда. Наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Обратите внимание, чтобы одежда нигде не давила, особенно в области живота и коленей. Если на вас надеты узкие брюки или юбка, то сесть на пол в медитативную позу будет сложно. Многие практикующие любят накинуть на плечи свитер или шаль, потому что во время неподвижного сидения, температура тела снижается.

 

 

 

Занятие 8.

 Готовим тело к практике медитации

Перед практикой медитации можно немного размяться с помощью простых упражнений на растяжку. Это нужно для того, чтобы подготовить свое тело к долгому неподвижному сидению. Вам совсем не нужно быть опытным йогом, для того, чтобы выполнить эти несколько упражнений. (выполняются упражнения: кошка-корова, йога мудра с перемещением рук вправо и влево, вращение плечами, вытяжение рук в положении сидя, скрутка сидя, бабочка сидя, движения головой вперед назад как в крия йоге)

Позы для медитации:

1)      Поза сидя со скрещенными ногами. Под таз можно подложить твердую подушечку, ноги скрестить перед собой, при этом каждая стопа располагается под коленом противоположной ноги.

2)      Поза полулотоса.

3)      Поза лотоса

4)      Поза сидя на коленях

5)      Поза сидя на стуле

6)      Поза лёжа на спине (с прямыми или согнутыми ногами)

7)      Поза стоя (тадасана)

 

На этом вводный курс по медитации закончен. Вы проделали большую работу над собой, если полностью выполнили все задания, и мы надеемся, что ежедневная практика медитации постепенно входит у вас в привычку.

(Далее можно предложить прохождение более углубленного платного курса)