Тратака.
Занятие от 29.03.19
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Тратак или тратака — означает «пристально созерцать или пристальный устойчивый взгляд», то есть это фиксация взгляда на особой точке или объекте, причем не моргая. Тратака - одно из шести очистительных упражнений или шаткарм, которые традиционно включены в комплекс хатха-йоги. Однако эта практика преимущественно предназначена для развития концентрации и фокусировки интеллекта, что очень эффективно для контроля разума. Поэтому она может рассматриваться также и как часть раджа-йоги.
Методика Тратака подробно описана в книге Шивананды "Концентрация и медитация"
ЭФФЕКТЫ
· тратака невероятно развивает способность к сосредоточению, а это чрезвычайно полезно для повседневной жизни – улучшается реакция, ясность ума
· успокаивая ум, тратака способствует улучшению нашей, ведь хорошей памяти препятствует взбудораженность ума, которая как будто затуманивает ум
· рекомендуется регулярно практиковать тем, кто страдает от бессонницы, нервного напряжения и т.п.
· она очень полезна людям с плохим зрением и слабыми глазными мышцами, исправляет определенные дефекты глаз, например, близорукость
· это прекрасный метод для обретения медитативного опыта - сосредоточение в одной точке приводит к спокойствию ума, поскольку подавляет его тенденцию к постоянному блужданию
· практика тратаки увеличивает силу воли, позволяет активно развить и почувствовать свое могущество
· это метод высвобождения некоторых скрытых потенциальных возможностей ума, и в индуистских текстах Тратаку часто используют для обретения сверхспособностей — телепатиия, ясновидения и т.д. Но с такой целью практиковать её не желательно, поскольку это серьезно отвлекает от пути самопознания, самоосознания.
· Тратака подготавливает разум к Самадхи.
ОБЪЕКТЫ
Небольшое пятнышко (кружочек на стене), стеклянный шар, кончик носа, вода, полная луна, солнце, тень, темнота, пустота, эмблема Шивы или личное божество или гуру, источник неяркого света, собственное отражение в зеркале – можно фокусироваться на зрачки ваших глаз в зеркале, а также на глаза другого человека…
Существует две разновидности тратаки:
· Бахиранга - внешняя. Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки
· Антаранга - внутренняя тратака — это визуализация с помощью внутреннего зрения, например, собственной чакры или личного божества. Продвинутые Йоги делают Тратаку на внутренних, важнейших Чакрах: Муладхаре, Анахате или Сахасраре Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался. Сюда можно отнести и техники высшего уровня - шамбхави-мудра и антардришти. Они описаны в древних текстах и детально разработаны в трактатах по Хатха-йоге. Но новичкам они все же не подходят. Новичкам достаточно будет упражнений для общего укрепления глаз.
ОБЩИЕ ИНСТРУКЦИИ:
· Расстояние от объекта до глаз нужно выбирать в зависимости от возможностей человека, но не меньше 40 см.
· Выполнять тратаку рекомендуют в медитативной позе, в сиддхасане, сукхасане… на стуле – главное, чтобы туловище и позвоночник были выпрямлены.
· Вначале выполняйте тратак 2—3 минуты и постепенно увеличивайте период. Будьте терпеливы. Необходима постепенная, систематическая практика. Если разум отвлекается, то его тоже следует фиксировать в одной точке. Только в этом случае возможен успех.
· Тот, кто имеет слабые глазные капилляры или другие проблемы может делать туратак, закрыв глаза, на какой-либо внутренней или внешней точке.
· Не перенапрягайте глаза. Когда устанете, закройте глаза и держите разум на объекте.
Доклад "Физиология тратаки"
по статье йоготерапевта А.Фролова
Тратака на Солнце.
Это сложный вид. Тут однозначно требуется помощь опытного инструктора или Гуру. Начинать практиковать следует на восходящем Солнце и постепенно подходить к практике на полуденном Солнце в середине дня. Такой практикой достигаются определенные психические силы — Сиддхи.
Далеко не все могут делать тратаку этого типа, и ее не следует выполнять, если рядом нет опытного руководителя. Иначе, перенапрягая глаза при взгляде на Солнце, можно получить серьезную травму. Судя по текстам, Гуру давали ученикам даже специальное масло для смазки головы, чтобы охладить ее и избежать вредных последствий, а также рекомендовали прикладывать на ночь мед к глазам.
Тратак-Крия
Это очень хороший вариант для начинающих. Да, во время ходьбы, идя по улице, смотрите не по сторонам, а под ноги или на кончик носа. Никакой специальной Асаны для этой Садханы не требуется.
Тратака на пламя свечи (лампу).
Тратака – этап 1.
Примите удобную позу в темной комнате, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 30-60 см от лица. Выпрямите спину, расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело.
Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на самом кончике фитиля. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, восприятие остального тела должно постепенно раствориться.
Взгляд должен быть сосредоточен в идеале на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Старайтесь не двигаться. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Выполняйте тратаку на этот образ, изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед междубровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.
Почему нужно сфокусировать взгляд именно на кончике пламени? - Чтобы уменьшить пространство центральной фиксации, так как чем меньше это пространство, тем лучше фокусировка. Со временем вы сможете смотреть на пламя не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут.
Тратака — этап 2.
Он включает в себя две дополнительные техники, которые делают его более мощным средством для достижения спокойствия и сосредоточенности ума. После того, как вы в течение некоторого времени выполняли первый этап тратаки и приобрели достаточный опыт и мастерство в этой практике, вам следует переходить от первого этапа ко второму. Но на этом этапе вы должны быть способны в течение некоторого времени пристально смотреть на внешний объект без малейшего желания моргнуть. Если все ещё оказывается, что в ходе практики вы моргаете, вам гораздо лучше продолжать выполнять первый этап, пока вы не достигнете достаточного мастерства. Кроме того, если вы все ещё не видите никакого послеобраза во время внутренней тратаки, вам также следует продолжать выполнять первый этап. Если вы не можете увидеть послеобраз, ни в коем случает не беспокойтесь, поскольку это получается не сразу у большинства людей; тем не менее, на определённой стадии практики они медленно, но верно, начинают различать образ. Сначала он бывает слабым и неясным, но по прошествии дней и недель постепенно становится более отчётливым.
Эта практика состоит из четырёх стадий, которые следует выполнять по очереди.
Стадия 1: подготовка - кайя стхаирьям.
Стадия 2: взгляд вовне.
Откройте глаза. Смотрите прямо на кончик фитиля свечи. Выполняйте внешнюю тратаку. Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Будьте полностью поглощены рассматриванием пламени и фитиля. Если вас одолевают посторонние мысли, позвольте им приходить; осознавайте их и затем мягко напоминайте себе, что вы практикуете тратаку. Таким способом удерживайте внимание сосредоточенным на пламени и на фитиле. Продолжайте в том же духе в течение примерно трёх минут. Затем переходите к стадии 3.
Стадия 3: осознавание дыхания.
Выполните кхечари мудру. Начните осознавать своё дыхание, одновременно сохраняя осознавание пламени свечи. Практикуйте уджайи пранаяму.
Теперь вам потребуется немного воображения. Во время вдоха представьте себе, что вы направляете своё дыхание от пламени свечи к точке между бровями и далее к затылку.
Вам необходимо разделить своё осознание, чтобы оно было занято и пламенем свечи, и движением дыхания. Кроме того, осознавайте звук своего дыхания. При выдохе вы должны представлять себе, что поток дыхания выходит из затылка, проходит через межбровный центр и затем возвращается к пламени свечи. Всё это время глаза не должны моргать. Продолжайте повторять этот процесс, вдыхая и выдыхая, одновременно стараясь чувствовать, представлять себе, что воздух движется от пламени свечи, через точку между бровями к затылку и обратно.
Всё это время следует одновременно осознавать пламя свечи, дыхание и его звук.
Если вы будете заниматься усердно и с достаточным осознанием, то со временем должны будете обнаружить, что вам кажется, будто воздух действительно естественным образом движется туда и обратно между пламенем и вашим затылком.
Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Затем переходите к стадии 4.
Стадия 4: внутренняя тратака.
Закройте глаза. Смотрите на послеобраз - точно так же, как вы смотрели на внешний объект. Осознавайте пламя внутренней свечи и дыхание. Если изображение неясное, не беспокойтесь; просто осознавайте то, что можете увидеть.
При вдохе чувствуйте, что дыхание движется от пламени перед вашими закрытыми глазами к затылку. Попытайтесь почувствовать, что вы втягиваете образ назад по направлению к затылку. При выдохе представьте себе, что дыхание выталкивается вперёд к закрытым глазам.
Продолжайте действовать подобным образом. Вдыхайте и почти тяните образ и дыхание назад к затылку. Выдыхайте и выталкивайте образ и дыхание вперёд. Ваше осознавание должно быть всё время сосредоточено на образе и дыхании.
Всё время продолжайте выполнять кхечари мудру и уджайи пранаяму.
Поскольку вы выполняете уджайи, вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из области горла; старайтесь осознавать и его, но соединяйте его с движением дыхания от точки между бровями к затылку. Таким образом, представляйте себе, что звук возникает, когда поток дыхания движется туда и обратно через голову.
Старайтесь полностью отдаваться выполняемой практике. Продолжайте до тех пор, пока образ не станет нечётким или не исчезнет.
Затем откройте глаза и повторите стадию 2 в течение нескольких минут, по возможности не моргая глазами (те, кто хотят непрерывно осознавать дыхание, могут пропустить стадию 2 и сразу начать следующий цикл со стадии 3). После этого переходите к стадии 3 и повторите весь процесс. Продолжайте в том же духе в течение всей практики. В конце практики посидите несколько минут с закрытыми глазами, просто наблюдая чёрное пространство (чидакаша) перед закрытыми глазами.
Будьте свидетелем любых мыслей или психических видений, которые могут возникать. Затем откройте глаза и задуйте свечу.
Соотношение продолжительности этапов.
Чем дольше вы можете выполнять внутренние стадии практики, тем лучше. Иными словами, если оказывается, что вы легко можете удерживать чёткий внутренний образ, сократите или даже исключите внешние стадии. Разумеется, если вы не способны видеть чёткий послеобраз, то вам следует увеличить продолжительность внешних стадий.
Количество циклов или повторений полностью зависит от вашей способности сохранять внутренний образ. Те, кому это удаётся лучше, вероятно, могут ограничиться одним циклом, поскольку они смогут удерживать внутренний образ в течение всей практики. С другой стороны, начинающим придётся выполнять несколько повторений, в зависимости от их умения и продолжительности занятия.
Осознание. В зависимости от выполняемой стадии, необходимо в максимальной степени поддерживать осознание пламени свечи, движения потока дыхания и возникающего звука.
Тратака на отражение света в воде.
Водное пространство может быть как маленьким водоемом, так и огромным, как, например, море. Смотрите в центр отражения в воде естественного светила или - при занятиях в закрытом помещении - источника искусственного света. В последнем случае можно легко импровизировать, наполнив широкую емкость водой и расположив её на таком расстоянии и под таким углом, чтобы отражение находилось в центре емкости. Взгляд нужно зафиксировать на этой светящейся поверхности воды.
Упражнение с отражением света в воде лучше всего выполнять в углу комнаты, чтобы создать равномерное и почти совершенное отражение, столь важное для хорошей фиксации.
ЭФФЕКТЫ:
· Центральная фиксация на отражении света в воде с преобладанием стихий воды (ana) и огня (агни) оказывает на глаза успокаивающее воздействие, но только в том случае, если отражённый свет не слишком ярок - считается, что такой же эффект она оказывает и на нервную систему.
· Основной целью тратаки является предоставление глазам возможности смотреть на различные элементы Природы, такие, как вода, свет, небо и т. д., и таким образом тренировать их и приучать зрительные нервы к воздействию различных стихий.
ПРАКТИКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Есть достаточно простые варианты для новичков. И очень желательно включать ее в классы хатха-йоги.
1. Насикагра тратака - фокусирование взгляда на носу. Примите любую удобную и расслабленную позу, в которой туловище и шея выпрямлены, и сфокусируйте взгляд на кончике носа. Продолжайте смотреть на нос одну-две минуты, потом закройте глаза. Повторите несколько раз, затем закройте глаза и так отдохните.
2. Бхрумадхья тратака - фокусирование взгляда на точке между бровями Выполняйте упражнение одну-две минуты. Снова закройте глаза и отдохните.
3. Дакшинаджатру тратака - фокусирование взгляда на оконечности правой ключицы. Выпрямив туловище и шею и не поворачивая головы, сфокусируйте взгляд на оконечности правого плеча. Смотрите на него 1-2 минуты, потом закройте глаза и отдохните
4. Вамаджатру тратака - фокусирование взгляда на оконечности левой ключицы. Сохраняя то же положение тела, что и в предыдущем упражнении, зафиксируйте взгляд на оконечности левого плеча. Смотрите на него одну-две минуты, а потом закройте глаза и отдохните.
В тибетских источниках встречаются упражнения для исцеления зрения с последовательным усилением натяжения боковой глазной мышцы в течение 2-5 минут. Очень хороши упражнения на фокусировку в динамике (кончик носа - верхний угол справа, кончик носа - верхний угол слева и так же на нижний угол). Это чрезвычайно актуально и полезно для ежедневной практики. Включайте их в свои уроки! Они снимают напряжение после концентрации, подготавливают к длительной фиксации и оздоравливают глаза.
Особая ценность этих упражнений для глаз заключается в том, что они тренируют и укрепляют мышцы, которые управляют движением глазного яблока, особенно те четыре группы мышц, которые ответственны за перемещения глазного яблока вниз, вверх, вправо и влево. Таким образом, они способствуют сохранению правильной фокусировки и аккомодации, нарушение которых приводит к дефектам зрения и болезням, которые лечат с применением очков.
Все перечисленные выше упражнения можно выполнять либо отдельно, либо в различных комбинациях. Например, первые два можно объединить в единое динамическое упражнение, поочередно фокусируя взгляд сначала на кончике носа, потом на точке между бровями. Подобным же образом можно фокусировать взгляд сначала на правом, а потом на левом плече. Также полезно объединять все четыре упражнения в единое целое, но при этом следует не забывать чередовать отдельные положения и изменять их последовательность.
ПРОЦЕДУРЫ И ГИГИЕНА ДЛЯ ГЛАЗ
Массаж глаз
Кроме вышеупомянутых упражнений, можно также применять такие процедуры, как массаж глаз или ванна для глаз. Поглаживание, вибрация, надавливание, прижимание ладонями и лёгкое растирание глаз оказывают тонизирующее воздействие на кровообращение, а также на глазные нервы и нервные окончания. Такой массаж можно применять и при уходе за глазами, и в процессе занятия после упражнений для глаз или тратаки.
Ванна для глаз
Холодная вода, применяемая для промывания глаз, придаёт им необходимый тонус и стимулирует их. Через несколько минут после выполнения упражнений тратака можно либо опустить глаза в холодную воду 3-4 раза, либо, набрав воды в ладонь, несколько минут плескать водой в открытые глаза. Этот взбадривающий контакт открытых глаз с водой оказывает на циркуляцию крови, лимфы и на нервные окончания тот же эффект, что и массаж, который сегодня так широко рекомендуют для лечения глаз. В ходе этой процедуры патологические отложения в тканях выталкиваются в лимфатические и венозные сосуды, и таким образом освобождается место для притока чистой крови.
Гигиена зрения по Йоге
Вот приблизительный порядок процедур для сохранения здоровье глаз. Солнечные и лунные ванны необязательно включать в ежедневный распорядок дня.
- Тратака с водой________________________вечером 3 мин
- Тратака со светом______________________вечером 2 мин
- Носикагра тратака (кончик носа)_________утром 1 мин
- Бхрумадья тратака (межбровье)__________утром 1 мин
- Дакшинаджатру тратака (правая ключица)_утром 1 мин
- Вамаджатру тратака (левая ключица)______утром 1 мин
- Чандра-дхияна тратака (луна)_____________раз в неделю 5мин
- Сурья-дхияна тратака (солнце)____________раз в неделю 5 мин
И конечно, оптимально следует все приспосабливать к возможностям каждого отдельного человека с учётом потребностей гигиены зрения. Если предлагаемая продолжительность слишком велика для вас, на начальной стадии её можно пропорционально уменьшить, а потом постепенно увеличивать.
Нетра-шакти-викасака (улучшение зрения). Тратака. Дхирендра Брахмачари «Сукшма вьяямы».
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, голову наклоните назад насколько возможно.
Упражнение: сосредоточьте все свое внимание на точке между бровями и не моргайте, глаза при этом смотрят косо. Если глаза устанут или начнут слезиться, прервите упражнение и возобновите его после короткого отдыха. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
Это упражнение производит стимулирующее действие на нервы, управляющие движением глазного яблока, и на внутреннюю структуру глаза. Упражнение укрепляет мьшщы вокруг глаз, создает равновесие и согласованность различных нервов, управляющих движением глазного яблока. Упражнение также тренирует мускулатуру хрусталика, которая состоит из окружающей зрачок глаза мускульной перепонки и способствует увеличению и уменьшению количества света, проникающего в глаз и падающего на его сетчатую оболочку.
Взгляд в одну точку помогает привести в действие мускулы, присоединенные к хрусталику глаза. Напряжение и расслабление этих мускулов приводит к изменению формы хрусталика, необходимому для точной фокусировки света на сетчатую оболочку глаза и получения четкого изображения наблюдаемого предмета. Таким образом, повышается работоспособность и выносливость всего нейро-мускульного аппарата глазного яблока. Помимо того, что это упражнение приносит большую пользу зрению, оно оказывает важное положительное влияние на овладение способностью сосредоточивать мысли.
Регулярная практика этого упражнения устраняет дефекты зрения и улучшает зоркость. В Йога-шастрах (классических книгах о йоге) сказано:
«Это упражнение "тратака" лечит все болезни глаз и предотвращает заболевания. Приобретенный секрет выполнения этого упражнения нужно беречь как сокровище» («Хатха-йога-прадипика», II: 32).
В сочетании с другими упражнениями именно это упражнение лечит ряд глазных болезней. Если выполнять это упражнение регулярно, то после 40 дней очки становятся ненужными и восстанавливается нормальное зрение.